Muscle up deneyen hemen hemen herkes aynı noktaya gelir: göğüs bara değer, vücut barın önünde asılı kalır ve üstüne geçmenin hiçbir yolu yoktur. Bu geçiş anıdır, ve insanların yüzde 90'ının takıldığı yer tam olarak burasıdır.
Sebep neredeyse hiçbir zaman geçişin kendisi değildir. Sorun, çekişin bilekleri çevirmeye zaman bırakacak kadar yükseğe ya da hızlı çıkmamış olmasıdır — geçiş her zaman bir önceki adımın eksikliğini gösterir.
Gerçek ön koşullar
Ciddi ciddi denemeden önce, muscle up'ı bir kuvvet meselesi olmaktan çıkarıp bir teknik meselesi haline getiren markalar şunlardır:
| Egzersiz | Minimum marka | Neden |
|---|---|---|
| Strict barfiks | 8-10 temiz | Dikey çekişin temeli |
| Göğse barfiks | 3-5 | Çekişin yükseğe çıktığının kanıtı |
| Paralel barda dips | 10-12 | Hareketin ikinci yarısı |
| Patlayıcı barfiks | Barı 10 cm bırakmak | Sadece kuvvet değil, patlayıcı güç |
Üç faz, ve her birinde ne başarısız olur
Faz 1: patlayıcı çekiş
Aktif asılıştan itibaren çekiş kontrollü değil, yapabildiğin kadar şiddetli olmalıdır. Amaç çeneni yukarı kaldırmak değildir: göğsünün, vücut hâlâ yükselirken barı geçmesidir, öyle ki eller yeniden konumlanabilsin diye kısa bir ağırlıksızlık anı doğsun.
Başarısız olan şey: dümdüz yukarı çekmek. Vücut bir yay çizmelidir — başta hafifçe geriye, sonda öne — çünkü bar tam ortada durur ve vücut onun içinden değil etrafından geçmek zorundadır.
Faz 2: geçiş
Yarım saniye sürer. Bilekler barın altından üstüne döner, gövde dikey pozisyondan öne eğik pozisyona geçer. Bunu çalıştıran iki şey vardır: false grip ve geçiş negatifleri.
False grip: bileği en baştan barın üstüne, ön kol kemiği bara yaslanacak şekilde yerleştirmek. Başta büyük bir rahatsızlık pahasına, hareket sırasında gereken rotasyonu ortadan kaldırır. Halkalarda neredeyse zorunludur; barda ise isteğe bağlıdır ama öğrenmeyi ciddi ölçüde hızlandırır.
Geçiş negatifi: barın üstünde destek pozisyonuna gel ve geçiş pozisyonundan geçerek, direnerek yavaşça in. Omza tam olarak nerede olması gerektiğini öğretmenin en doğrudan yoludur.
Faz 3: dips
Dirsekler kırık halde yukarıda olduğunda geriye sadece onları uzatmak kalır. On tane paralel barda dips'in varsa bu kısım seni asla yarı yolda bırakmaz. Yoksa muscle up, tam da başardığını düşündüğün anda elinden kayıp gider.
Kipping: ne zaman evet, ne zaman hayır
Kipping — momentum üretmek için bacak ve kalça sallamayı kullanmak — muscle up'ı aylar önce elde etmeni sağlar. Ama aynı zamanda hareketin gerektirdiği kuvvete gerçekten sahip olmadan onu elde ettiğin anlamına gelir.
Ara basamak olarak kullanmak makuldür: yörüngeyi ve geçişin hissini öğretir. Ama onu kalıcı tekniğin haline getirmek, bir yıl sonra hâlâ strict bir tane yapamayacağın ve omzunun kontrol edemediğin bir darbeyi soğurduğu anlamına gelir.
Muscle up'ının çıkması için gittikçe büyüyen bir sallanmaya ihtiyaç duyuyorsa, ilerlemiyorsun: telafi ediyorsun.
Programlama
Muscle up, seansın en başında, vücut taze haldeyken, çok kısa setler ve uzun dinlenmelerle çalışılır. Bu bir patlayıcı güç hareketidir, ve güç yorgunlukla birlikte kaybolur.
- Muscle up denemeleri: 3 dakika dinlenmeyle 5-6 set × 1
- Patlayıcı barfiks: 4 × 3-5
- Geçiş negatifleri: 3 × 3
- Lastikli/ağırlıklı veya yavaş paralel bar dips: 3 × 6-8
- False grip çalışması: seansın sonunda 20-30 saniyelik asılışlar
Haftada iki seans. Daha fazlası yardımcı olmaz: bilekler ve dirsekler kaslardan çok daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar.
Aylar kaybettiren hatalar
- Yorgunken denemek. Bir sırt seansının sonunda güç kalmaz. Bu, başarısızlığı defalarca prova etmeye dönüşür.
- Bar çok alçak. Bacaklarını çekmek zorunda kalıyorsan mekaniği değiştiriyorsun demektir. Serbestçe asılman gerekir.
- Dips'i atlamak. Üst yarı olması gerekenden çok daha az çalıştırılır, ve denemenin tamamlanıp tamamlanmayacağına asıl karar veren de odur.
- Bardan önce halkalara geçmek. Halkalarda geçiş daha doğaldır ama stabilite talebi çok daha yüksektir. Önce bar.
- Bileği ısıtmamak. False grip bileği alışılmadık bir pozisyonda yükler. İki dakikalık bir mobilite çalışması, üç aylık bir tendinopatiyi engeller.
Ne kadar sürer
On temiz barfiks ve on temiz dips'ten başlayarak iki ile altı ay arası. Beş barfiksten başlıyorsan önce yapman gereken şey bu sayıyı yükseltmektir: beş barfiksle muscle up denemek, kuvveti değil hayal kırıklığını çalıştırmaktır.
Muscle up'ın tam progresyonu, her basamağın kendi çıkış kriteriyle birlikte tüm zinciri adım adım gösteriyor.
