Zaten bildiğini varsaymayan bir sözlük

Kaldıraç (lever)

Vücudun kollar düz hâlde yatay tutulduğu izometri ailesi. Zorluk, kütle merkeziyle tutuş noktası arasındaki mesafeye bağlıdır: mesafe arttıkça omzun üretmesi gereken tork artar.

Front leverBack lever

Kipping

İvme üretmek için kalça ve bacak salınımını kullanmak. Daha çok tekrar sağlar ya da bir hareketi daha erken açar, ama kuvvet uyaranını düşürür ve omuz riskini artırır. Basamak olarak faydalı, varış noktası olarak değil.

Muscle up

Kompresyon

Bacakları gövdeye aktif olarak yaklaştırabilme yeteneği. Esneklikle aynı şey değildir: ellerinle ayaklarına dokunup düz bacakları kaldıramayabilirsin. L-sit'i, manna'yı ve bütün kaldıraç girişlerini sınırlar.

L-sit

Street workout

Kalisteniğin park barlarındaki skiller ve figürlere odaklanan kolu; temellerin hacminden çok dinamiklere ve statiklere ağırlık verir.

Tek taraflı

Yalnızca tek tarafla yapılan egzersiz. Ekipmansız olarak göreli yükü ikiye katlar ve çift taraflı hareketlerin gizlediği asimetrileri ortaya çıkarır.

Progresif aşırı yükleme

Advanced tuck

Kalçanın sırt düz ve yere paralel olacak kadar açıldığı, ama dizlerin hâlâ bükülü kaldığı tuck. Tuck ile straddle arasındaki basamak.

Tuck (toplanmış)Straddle (açık)

Arch / superman

Hollow'un tersi: göğüs ve bacaklar yerden kalkmış hâlde omurga ekstansiyonu. Leğen kontrolünü iki yönde de çalıştırmak için hollow ile dönüşümlü yapılır.

Hollow body

Full (tam)

Bir kaldıracın tam hâli: vücut tamamen uzatılmış, bacaklar bitişik. En uzun kaldıraç kolu ve en yüksek zorluk.

Straddle (açık)Kaldıraç (lever)

Hollow body

Bel yere yapışık, leğen arkaya eğik ve kaburgalar kapalı core pozisyonu. Dragon flag, front lever ve amudun üzerine kurulduğu nötr şekildir.

Arch / supermanDragon flag

Straddle (açık)

Bacaklar uzatılmış ve V şeklinde açık. Kütleyi tam pozisyona göre eksene daha yakın tutar, bu yüzden full'den önceki son basamaktır.

Tuck (toplanmış)Full (tam)

Tuck (toplanmış)

Toplanmış pozisyon: dizler göğüste, kalça kapalı. Kaldıraç kolunu kısalttığı için neredeyse bütün kaldıraçların ilk basamağıdır — front lever, back lever ve planche tuck ile başlar.

Advanced tuckStraddle (açık)Kaldıraç (lever)

Aktif asılış

Eklemlere çökmek yerine kürek kemikleri aşağıda ve core aktifken bara asılmak. Her çekişin başlangıç noktasıdır ve barfiks kalitesini en hızlı iyileştiren şeylerden biridir.

Skapular depresyon

False grip

Bileğin en baştan barın ya da halkanın üstünde olduğu, önkolun dayanma noktasıyla hizalandığı tutuş. Muscle up geçişindeki bilek dönüşünü ortadan kaldırır; karşılığında başlangıçta epey rahatsızdır.

Muscle up

Skapular depresyon

Kürek kemiklerini aşağı indirip kulaklardan uzaklaştırmak. Pasif asılışı aktif asılışa çeviren ve L-sit'i ayakta tutan şey budur.

Skapular kontrolAktif asılış

Skapular kontrol

Kürek kemiklerini koldan bağımsız ve iradeyle hareket ettirebilme becerisi. Neredeyse bütün skillerin sessiz ön koşuludur: depresyon olmadan L-sit, protraksiyon olmadan planche, retraksiyon olmadan temiz front lever olmaz.

Skapular depresyonSkapular protraksiyonSkapular retraksiyon

Skapular protraksiyon

Kürek kemiklerini öne doğru ayırıp sırtın üst kısmını yuvarlamak. Planche pozisyonudur ve iyi yapılmış bir şınavın üst noktasıdır.

Skapular kontrolPlanche

Skapular retraksiyon

Kürek kemiklerini omurgaya doğru yaklaştırmak. Çekiş pozisyonudur: onsuz barfiks kollarla yapılır ve sırt neredeyse hiç katılmaz.

Skapular kontrol

Back lever

Vücut barın altında yatay ve yüz yere bakarken yapılan kaldıraç. Genelde ilk elde edilen kaldıraçtır ama biceps uzun başına ve ekstansiyondaki omza en çok yüklenendir.

Front leverSkin the cat

Dragon flag

Yalnızca sırtın üst kısmına yaslanarak vücudu tahta gibi düz indirip kaldırmak. Anti-ekstansiyon core kontrolünün en dürüst sınavıdır.

Hollow body

Front lever

Vücut barın altında yatay ve yüz yukarı bakarken yapılan kaldıraç. Sırt, teres major ve anti-ekstansiyon core için maksimum çalışma.

Back leverKaldıraç (lever)

L-sit

Bacaklar öne düz uzanmış hâlde L oluşturarak destekte durmak. Skapular depresyon, kalça fleksör kompresyonu ve diz ekstansiyonunu birleştirir.

Skapular depresyonKompresyon

Muscle up

Asılı pozisyondan barın üstünde desteğe tek harekette geçiş: patlayıcı çekiş, bilek geçişi ve dip. Katı versiyonunda salınım da bacak itişi de yoktur.

KippingFalse grip

Planche

Kollar düz ve omuzlar bileklerin epey önünde, vücudu yalnızca ellerin üzerinde yere paralel tutmak. Aşırı skapular protraksiyona ve uç omuz eğimine bağlıdır.

Planche leanSkapular protraksiyon

Planche lean

Vücudu düz tutarken omuzları ellerin önüne gidebildiğin kadar götürdüğün plank. Planche için temel hazırlık egzersizidir ve tendonlarla bilekleri yüklemenin en güvenli yoludur.

Planche

Skin the cat

Barda ya da halkada asılıyken bacakları kolların arasından geçirerek yapılan tam geriye dönüş. Omzu back lever'ın uç açıklığına hazırlar.

Back lever

Deload

Yükün azaltıldığı hafta — tipik olarak hacmin yarısı — adaptasyonları kaybetmeden yorgunluğun düşmesi için. Her 4-8 haftada bir ya da performans üst üste iki seans düştüğünde planlanır.

Hacim

Eksantrik faz (negatif)

Kasın gerilim altında uzadığı bölüm: barfiksten inmek, dipten inmek. Konsantrikten daha fazla yük taşınabildiği için yavaş negatifler, henüz tam yapamadığın bir hareketi çalışmanın klasik yoludur.

Kas yetmezliği

Grease the Groove (GTG)

Birkaç ağır set yerine, güne yayılmış, tükenmeye çok uzak çok sayıda set yapmak. Yorgunluk yerine hareket kalıbının pratiğini önceler; barfiks ve şınavda özellikle iyi çalışır.

RIR (yedekte kalan tekrar)

Hacim

Bir seansın ya da haftanın toplam iş miktarı, genelde kas grubu başına etkili set sayısıyla hesaplanır. Vücut ağırlığında çoğunlukla hareket kalıbı başına toplam tekrarla sayılır.

Progresif aşırı yükleme

İzometrik

Hareketsiz kasılma: bir pozisyonu tutmak. Bütün kaldıraçlar ve amut izometriktir ve tekrarla değil saniyeyle ilerletilir.

Kaldıraç (lever)

Kas yetmezliği

İyi teknikle bir tekrar daha yapamadığın nokta. Bir egzersizin son setinde yetmezliğe gitmek faydalıdır; bunu her sette yapmak sonraki seanslarda ödediğin bir yorgunluk biriktirir.

RIR (yedekte kalan tekrar)

Progresif aşırı yükleme

Talebi zaman içinde artırmak. Kalistenikte bu, plaka ekleyerek değil; varyant değiştirerek, desteği azaltarak, hareket açıklığını büyüterek, eksantrik fazı yavaşlatarak ya da tek taraflı versiyona geçerek yapılır.

ProgresyonEksantrik faz (negatif)

Progresyon

Aynı hareket kalıbının kolaydan zora sıralanmış varyant zinciri. Kalisteniğin kiloların yerine koyduğu mekanizma budur.

Progresif aşırı yükleme

RIR (yedekte kalan tekrar)

Set bittiğinde kaç tekrar daha yapabilecek durumda olduğun. RIR 2, iki tekrar kaldığı anlamına gelir. Vücut ağırlığında geçerli olmayan 1RM yüzdeleri olmadan yoğunluğu ayarlamanın pratik yoludur.

Kas yetmezliğiGrease the Groove (GTG)