पहली पुल-अप कैसे करें: 12 हफ़्तों की योजना

पहली पुल-अप कैलिस्थेनिक्स का प्रवेश फ़िल्टर है। यहीं सबसे ज़्यादा लोग हार मान लेते हैं, और लगभग हमेशा एक ही वजह से: वे अंतिम मूवमेंट को ही बार-बार करते रहते हैं, बजाय इसके कि जो चीज़ उन्हें करने से रोक रही है उसे अलग से ट्रेन करें। बार पर लटककर पैर हिलाते रहने से लगता है शरीर आदत डाल लेगा, लेकिन शरीर उस चीज़ की आदत नहीं डालता जिसके लिए वह अभी शारीरिक रूप से तैयार ही नहीं है।

पुल-अप के लिए एक साथ तीन चीज़ें चाहिए — खींचने की ताक़त, स्कैपुला कंट्रोल, और एक कोर जो शरीर को बार के नीचे पेंडुलम की तरह झूलने से रोके। अगर पहली चीज़ की कमी है, तो लटककर पैर हिलाना कोई ताक़त नहीं बनाता — मांसपेशी सिर्फ़ उस भार के नीचे सीखती है जिसे वह धीरे-धीरे पार कर सके, न कि सिर्फ़ लटके रहने से। अगर दूसरी चीज़ की कमी है, तो ताक़त भरपूर हो सकती है फिर भी नीचे से निकल नहीं पाओगे, क्योंकि खिंचाव बाइसेप्स से नहीं, स्कैपुला की स्थिति से शुरू होता है। यह योजना तीनों को अलग करके क्रम से ट्रेन करती है।

एक चौथी वजह भी है जिसकी शायद ही कभी बात होती है: जिन लोगों ने "कोशिश की पर नहीं हुआ", उनमें से ज़्यादातर ने बिना कुछ मापे कोशिश की थी। वे हफ़्ते में एक बार बार पर लटकते, न सेकंड गिनते न रेप्स, और दो महीने में हार मान लेते — क्योंकि उन्हें प्रगति दिखाई नहीं दी, जबकि असल में शायद प्रगति हो रही थी, बस टेस्ट के बिना दिखती नहीं।

शुरू करने से पहले: निदान

ये तीनों टेस्ट एक ही दिन, बीच में पूरा आराम लेकर करें। नतीजा तय करता है कि आप योजना के किस हफ़्ते से शुरू करेंगे — न कि आप कितने महीनों से "ट्रेनिंग कर रहे हैं"।

चार एक्सरसाइज़ जो असल में मायने रखती हैं

1. एक्टिव हैंग

बार पर लटकें और, कोहनी मोड़े बिना, कंधों को कानों से दूर नीचे खींचें। शरीर दो-तीन सेंटीमीटर ऊपर उठता है। यही स्कैपुला डिप्रेशन है, और यही किसी भी पुल-अप का पहला सेंटीमीटर है जो आप कभी करेंगे।

2. ऑस्ट्रेलियन पुल-अप

नीची बार के नीचे लेटकर, शरीर सीधा रखते हुए, छाती को बार तक खींचें। शुरुआती लोगों के लिए खिंचाव ताक़त बनाने का सबसे अच्छा तरीक़ा है, क्योंकि सिर्फ़ शरीर का कोण बदलकर सेंटीमीटर-दर-सेंटीमीटर कठिनाई बढ़ाई जा सकती है।

3. नेगेटिव्स

कूदकर या कुर्सी की मदद से बार के ऊपर जाएं और जितना धीरे हो सके नीचे उतरें। एक्सेंट्रिक चरण में आप कॉन्सेंट्रिक चरण से 30-40% ज़्यादा भार नियंत्रित कर सकते हैं, इसलिए नेगेटिव पूरी रेंज को ट्रेन करने देता है, इससे पहले कि आप अकेले पूरा मूवमेंट कर पाएं।

सबसे आम ग़लती इन्हें ज़्यादा करना है। ये कोहनी और कंधे के संयोजी ऊतक पर बहुत भारी पड़ते हैं: सेशन में तीन-चार, हफ़्ते में दो बार काफ़ी है।

4. बार पर स्कैपुला वर्क

डायनामिक एक्टिव हैंग: कोहनी मोड़े बिना कंधों को ऊपर-नीचे करें, 8-10 रेप्स। यह उबाऊ लगता है, लेकिन उन लोगों को सबसे तेज़ी से खोलता है जिनके पास पहले से ही पीठ में पर्याप्त ताक़त है पर पहली पुल-अप फिर भी नहीं निकलती।

12 हफ़्तों की योजना

हफ़्ते में तीन सेशन, बीच में कम से कम एक दिन आराम। हर ब्लॉक का एक संख्यात्मक पास मानदंड है — कैलेंडर से नहीं, नतीजे से अगले चरण में जाते हैं।

हफ़्ते 1-4 — आधार बनाना

• एक्टिव हैंग: 4×अधिकतम (लक्ष्य: 45 सेकंड)
• ऑस्ट्रेलियन पुल-अप: 4×8-12, शरीर धीरे-धीरे क्षैतिज
• बार पर स्कैपुला रिट्रैक्शन: 3×8
• बैंड के साथ फ़ेस पुल या चौड़ी पकड़ रिवर्स रो: 3×12

पास मानदंड: क्षैतिज शरीर के साथ 12 ऑस्ट्रेलियन पुल-अप और 45 सेकंड एक्टिव हैंग।

हफ़्ते 5-8 — ऊर्ध्वाधर शुरू करना

• पुल-अप नेगेटिव्स: 4×1, 8-10 सेकंड में उतरना
• पैर ऊपर उठाकर ऑस्ट्रेलियन पुल-अप: 4×8-10
• बैंड-सहायता प्राप्त पुल-अप: 3×5
• एक्टिव हैंग: 3×अधिकतम

पास मानदंड: शुरू से अंत तक नियंत्रित, आख़िरी तिहाई में स्वतंत्र गिरावट के बिना, 20-सेकंड का एक नेगेटिव।

हफ़्ते 9-12 — रेप का पीछा करना

• पूरी पुल-अप की कोशिश: 5×1 (भले ही न हो), 3 मिनट आराम
• नेगेटिव्स: कोशिशों के बाद 3×1, 10 सेकंड
• पैर ऊपर उठाकर ऑस्ट्रेलियन: 3×10
• पकड़ का काम: एक हाथ से बारी-बारी हैंग, 3×हर तरफ़ 10 सेकंड

पांच ग़लतियां जो सबसे ज़्यादा देरी करती हैं

1. सिर्फ़ बैंड-सहायता प्राप्त पुल-अप करना। बैंड सबसे नीचे बहुत मदद करता है, जहां असल समस्या है, और ऊपर के पास लगभग कुछ नहीं।
2. रोज़ाना असफलता तक ट्रेन करना। ऊर्ध्वाधर खिंचाव दिखने से कहीं ज़्यादा कोहनी और कंधों को थकाता है।
3. शरीर के वज़न को नज़रअंदाज़ करना। पुल-अप ताक़त और द्रव्यमान का अनुपात है, अकेले पूर्ण ताक़त नहीं।
4. पहले दिन से किपिंग इस्तेमाल करना। शरीर का झूलना आपको रेप देता है, पर वह ताक़त नहीं जो उस रेप के पीछे होनी चाहिए।
5. पकड़ को अलग से ट्रेन न करना। अगर आप पीठ के जवाब देने से पहले बार छोड़ देते हैं, तो असल सीमा पीठ नहीं, फ़ोरआर्म है।

असल में इसमें कितना समय लगता है

हफ़्ते में तीन सेशन के साथ बिल्कुल शून्य से शुरू करने पर, ईमानदार दायरा आठ से बीस हफ़्तों का है। सबसे भारी वैरिएबल जेनेटिक्स या प्रोग्राम नहीं है — यह है कि आप बिना रुके कितने हफ़्ते लगातार ट्रेन करते हैं।

अगर आप अपने मौजूदा स्तर से एक अनुमानित संख्या चाहते हैं, तो प्रोग्रेशन कैलकुलेटर कुछ ही मिनटों में यह अनुमान लगा देता है।

पहली पुल-अप के बाद

पहली पुल-अप एक अजीब सीमा है: एक से पांच रेप्स तक जाना, शून्य से एक तक जाने से बहुत कम समय लेता है। जैसे ही आपको एक साफ़ रेप मिल जाए, लक्ष्य बदलकर साफ़ तकनीक के साथ पांच के तीन सेट कर दें — वहां से मसल अप, फ्रंट लीवर और अतिरिक्त वज़न के साथ काम खुलता है।