शब्दावली, यह मान लिए बिना कि आप पहले से जानते हैं
किपिंग, फ़ॉल्स ग्रिप, स्कैपुलर डिप्रेशन, टक, स्ट्रैडल, GTG। वे शब्द जो हर ट्यूटोरियल में आते हैं और जिन्हें कोई समझाता नहीं।
Conceptos
एकतरफ़ा
सिर्फ़ एक तरफ़ से किया जाने वाला व्यायाम। बिना उपकरण के सापेक्ष भार दोगुना करता है और वे असंतुलन उजागर करता है जो दोतरफ़ा हरकतें छुपा देती हैं।
कम्प्रेशन
टाँगों को स्वयं शरीर के पास लाने की सक्रिय क्षमता। यह लचीलेपन जैसा नहीं है: आप हाथों से पैर छू सकते हैं और फिर भी सीधी टाँगें नहीं उठा सकते। यह L-सिट, मन्ना और लीवर में हर प्रवेश को सीमित करती है।
किपिंग
गति बनाने के लिए कूल्हे और टाँगों का झूला इस्तेमाल करना। ज़्यादा रेप देता है या हरकत जल्दी खोल देता है, पर ताक़त की उत्तेजना घटाता है और कंधे का जोख़िम बढ़ाता है। सीढ़ी के तौर पर उपयोगी, मंज़िल के तौर पर नहीं।
लीवर
सीधी बाँहों के साथ शरीर को क्षैतिज रखने वाली आइसोमेट्रिक हरकतों का परिवार। कठिनाई गुरुत्व केंद्र और पकड़ के बीच की दूरी पर निर्भर करती है: जितनी ज़्यादा दूरी, कंधे को उतना ज़्यादा टॉर्क बनाना पड़ता है।
स्ट्रीट वर्कआउट
कैलिस्थेनिक्स की वह शाखा जो पार्क की बार पर स्किल और आकृतियों पर केंद्रित है, बुनियादी हरकतों की मात्रा से ज़्यादा गतिशील और स्थैतिक हरकतों पर ज़ोर देती है।
Posiciones
आर्च / सुपरमैन
हॉलो का उल्टा: छाती और टाँगें फ़र्श से उठाकर रीढ़ का विस्तार। श्रोणि नियंत्रण दोनों दिशाओं में साधने के लिए हॉलो के साथ बारी-बारी किया जाता है।
एडवांस्ड टक
टक जिसमें कूल्हे इतने खुले हों कि पीठ सीधी और फ़र्श के समानांतर हो, पर घुटने अब भी मुड़े हों। टक और स्ट्रैडल के बीच की सीढ़ी।
टक (समेटा हुआ)
समेटी हुई स्थिति: घुटने छाती पर, कूल्हे बंद। यह लीवर आर्म को छोटा करती है, इसलिए लगभग हर लीवर की पहली सीढ़ी यही है — फ्रंट लीवर, बैक लीवर और प्लांश सभी टक से शुरू होते हैं।
फ़ुल (पूरा)
किसी लीवर का पूरा रूप, शरीर पूरी तरह फैला और टाँगें साथ। सबसे लंबी लीवर आर्म और सबसे ज़्यादा कठिनाई।
स्ट्रैडल
टाँगें सीधी और V आकार में खुली। यह पूरी स्थिति से ज़्यादा वज़न को धुरी के पास रखती है, इसलिए फ़ुल से पहले की आख़िरी सीढ़ी है।
हॉलो बॉडी
पीठ के निचले हिस्से को फ़र्श से चिपकाए, श्रोणि को पीछे झुकाए और पसलियाँ बंद रखते हुए कोर की स्थिति। यही तटस्थ रूप है जिससे ड्रैगन फ़्लैग, फ्रंट लीवर और हैंडस्टैंड बनते हैं।
Técnica
फ़ॉल्स ग्रिप
शुरू से ही कलाई को बार या रिंग के ऊपर रखने वाली पकड़, ताकि अग्रबाहु सहारे के बिंदु के साथ एक सीध में रहे। मसल अप की ट्रांज़िशन में कलाई का घुमाव हटा देती है, शुरुआत में काफ़ी असुविधा की क़ीमत पर।
सक्रिय लटकाव
जोड़ों पर लटकने के बजाय कंधे की हड्डियाँ नीचे और कोर सक्रिय रखते हुए बार पर लटकना। हर खिंचाव का शुरुआती बिंदु और पुल-अप की गुणवत्ता सबसे तेज़ी से सुधारने वाली चीज़ों में से एक।
स्कैपुलर डिप्रेशन
कंधे की हड्डियों को कानों से दूर नीचे लाना। यही पैसिव हैंग को एक्टिव हैंग में बदलता है और L-सिट को ऊपर टिकाए रखता है।
स्कैपुलर नियंत्रण
बाँह से अलग और इच्छानुसार कंधे की हड्डियों को हिलाने की क्षमता। लगभग हर स्किल की चुपचाप रहने वाली शर्त: डिप्रेशन के बिना L-सिट नहीं, प्रोट्रैक्शन के बिना प्लांश नहीं, रिट्रैक्शन के बिना साफ़ फ्रंट लीवर नहीं।
स्कैपुलर प्रोट्रैक्शन
कंधे की हड्डियों को आगे की ओर खोलकर पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल करना। यह प्लांश की स्थिति है और सही ढंग से किए गए पुशअप का ऊपरी बिंदु।
स्कैपुलर रिट्रैक्शन
कंधे की हड्डियों को रीढ़ की ओर पास लाना। यह खिंचाव की स्थिति है: इसके बिना पुल-अप बाँहों से होते हैं और लैट्स लगभग हिस्सा नहीं लेते।
Skills
ड्रैगन फ़्लैग
सिर्फ़ कंधों के सहारे तख़्ते जैसे सीधे शरीर को नीचे लाना और ऊपर उठाना। मौजूद सबसे ईमानदार एंटी-एक्सटेंशन कोर परीक्षा।
प्लांश
सीधी बाँहों के साथ, सिर्फ़ हाथों पर, कंधों को कलाइयों से बहुत आगे रखते हुए शरीर को फ़र्श के समानांतर टिकाना। स्कैपुलर प्रोट्रैक्शन और अत्यधिक कंधे के झुकाव पर निर्भर।
फ्रंट लीवर
बार के नीचे शरीर को क्षैतिज, चेहरा ऊपर की ओर रखने वाला लीवर। लैट्स, टेरीज़ मेजर और एंटी-एक्सटेंशन कोर का अधिकतम काम।
बैक लीवर
बार के नीचे शरीर को क्षैतिज, चेहरा फ़र्श की ओर रखने वाला लीवर। आमतौर पर पहला मिलने वाला लीवर, पर बाइसेप्स के लंबे सिर और खिंचे कंधे से सबसे ज़्यादा माँगता है।
मसल अप
एक ही लगातार हरकत में लटकने से बार के ऊपर सहारे तक पहुँचना: विस्फोटक खिंचाव, कलाइयों का पलटना, फिर डिप। सख़्त संस्करण में न झूला होता है, न टाँगों का धक्का।
L-सिट
टाँगें आगे सीधी रखकर L बनाते हुए सहारे में टिकना। स्कैपुलर डिप्रेशन, हिप फ़्लेक्सर कम्प्रेशन और घुटने के एक्सटेंशन को जोड़ता है।
Ejercicios preparatorios
प्लांश लीन
ऐसा प्लैंक जिसमें आप शरीर को सीधा रखते हुए कंधों को हाथों से जितना हो सके आगे ले जाते हैं। यह प्लांश के लिए बुनियादी तैयारी अभ्यास है और टेंडन व कलाइयों पर भार डालने का सबसे सुरक्षित तरीक़ा।
स्किन द कैट
बार या रिंग पर लटके हुए टाँगों को बाँहों के बीच से निकालते हुए पूरा पिछला घुमाव। यह कंधे को बैक लीवर की चरम सीमा के लिए तैयार करता है।
Método y programación
आइसोमेट्रिक
बिना हरकत का संकुचन: एक स्थिति बनाए रखना। सभी लीवर और हैंडस्टैंड आइसोमेट्रिक हैं, और इन्हें रेप की बजाय सेकंड में आगे बढ़ाया जाता है।
एक्सेंट्रिक चरण (नेगेटिव)
हरकत का वह हिस्सा जहाँ मांसपेशी तनाव में लंबी होती है: पुल-अप से नीचे आना, डिप से नीचे आना। यहाँ कॉन्सेंट्रिक से ज़्यादा भार सँभाला जा सकता है, इसलिए धीमे नेगेटिव उस हरकत को अभ्यास करने का पारंपरिक तरीक़ा हैं जो अभी पूरी नहीं होती।
डीलोड
कम भार वाला हफ़्ता — आमतौर पर आधी मात्रा — ताकि अनुकूलन खोए बिना थकान कम हो। हर 4-8 हफ़्ते में या जब प्रदर्शन लगातार दो सेशन गिरे, तब योजना बनाई जाती है।
प्रगति
एक ही गति-पैटर्न के रूपों की क्रमबद्ध शृंखला, आसान से कठिन तक। यही तंत्र है जिससे कैलिस्थेनिक्स किलो की जगह लेती है।
प्रगतिशील अधिभार
समय के साथ माँग बढ़ाना। कैलिस्थेनिक्स में यह प्लेट जोड़कर नहीं, बल्कि रूप बदलकर, सहारा घटाकर, दायरा बढ़ाकर, एक्सेंट्रिक चरण धीमा करके या एक-तरफ़ा संस्करण अपनाकर किया जाता है।
मांसपेशीय विफलता
वह बिंदु जहाँ अच्छी तकनीक से एक और रेप नहीं होता। किसी व्यायाम की आख़िरी सेट में विफलता तक जाना उपयोगी है; हर सेट में ऐसा करना थकान जमा करता है जिसे बाद के सेशनों में चुकाना पड़ता है।
मात्रा (वॉल्यूम)
एक सेशन या हफ़्ते का कुल काम, आमतौर पर हर मांसपेशी समूह के प्रभावी सेटों में गिना जाता है। शरीर के वज़न में अक्सर हर पैटर्न के कुल रेप में गिना जाता है।
Grease the Groove (GTG)
कुछ भारी सेटों की जगह पूरे दिन में बँटी हुई, विफलता से बहुत दूर की कई सेटें करना। थकान से ज़्यादा पैटर्न के अभ्यास को प्राथमिकता देता है; पुल-अप और पुशअप में ख़ासतौर पर अच्छा काम करता है।
RIR (आरक्षित रेप)
सेट ख़त्म होने पर आप और कितने रेप कर सकते थे। RIR 2 का मतलब है दो बचे थे। यह शरीर के वज़न पर लागू न होने वाले 1RM प्रतिशत के बिना तीव्रता नियंत्रित करने का व्यावहारिक तरीक़ा है।
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