La mayoría de rutinas "sin material" son listas de ejercicios sin criterio de progresión. Sirven cuatro semanas y luego te quedas haciendo lo mismo indefinidamente, que es exactamente el problema que venías a resolver.
Esta tiene tres días, cubre los cuatro patrones — empuje, tirón, piernas y core — e incluye qué hacer cuando cada ejercicio deje de costarte.
El problema del tirón
Hay que decirlo antes de empezar: sin nada de donde colgarte, el tirón es difícil de entrenar bien. Se puede paliar, no resolver.
Las mejores opciones sin barra son el remo bajo una mesa robusta (agarrando el borde con el cuerpo debajo), los tirones isométricos contra una toalla pasada por el marco de una puerta y los reverse snow angels en el suelo. Ninguno sustituye a una dominada.
Día A — Empuje y core
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Flexión (variante que te deje 2 en reserva) | 4 × 8-12 | 90 s |
| Fondo en silla | 3 × 10-15 | 75 s |
| Flexión pike (pies en la silla) | 3 × 6-10 | 90 s |
| Plancha frontal | 3 × 30-60 s | 60 s |
| Elevación de piernas tumbado | 3 × 12-15 | 60 s |
Día B — Piernas y core
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla búlgara (pie trasero en la silla) | 4 × 8-12 por pierna | 90 s |
| Sentadilla profunda | 3 × 15-20 | 75 s |
| Puente de glúteo a una pierna | 3 × 12 por lado | 60 s |
| Elevación de gemelo a una pierna | 3 × 15-20 | 45 s |
| Hollow hold | 3 × 20-40 s | 60 s |
Día C — Tirón y cuerpo entero
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remo bajo mesa (o barra si la tienes) | 4 × 8-12 | 90 s |
| Reverse snow angel en suelo | 3 × 12-15 | 45 s |
| Flexión arquera o diamante | 3 × 6-10 | 90 s |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 por pierna | 75 s |
| Plancha lateral | 3 × 30 s por lado | 45 s |
Cómo progresar cuando se te quede corto
Esta es la parte que falta en casi todas las rutinas caseras. Cuando llegues al tope del rango de repeticiones en las cuatro series, pasas a la casilla siguiente.
| Patrón | Escalera de progresión |
|---|---|
| Empuje horizontal | Pared → inclinada alta → rodillas → estándar → declinada → diamante → arquera → una mano |
| Empuje vertical | Pike → pike con pies elevados → pino contra pared → HSPU parcial → HSPU completa |
| Sentadilla | Sentadilla → búlgara → shrimp → pistol asistida → pistol libre |
| Core | Plancha → hollow hold → elevaciones tumbado → dragon flag en tuck → dragon flag |
Cada casilla de esas escaleras existe en la biblioteca de ejercicios con su animación y su ejecución detallada.
Frecuencia y descanso
Tres sesiones por semana, no consecutivas — por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Si tienes cuatro días disponibles, repite el día A: el empuje tolera más frecuencia que las piernas.
Cada seis u ocho semanas, baja el volumen a la mitad durante una semana. No es opcional cuando llevas meses seguidos: la fatiga se acumula por debajo del radar y la primera señal suele ser que el rendimiento cae dos sesiones seguidas sin motivo aparente.
Los errores de las rutinas en casa
- Hacer siempre las mismas repeticiones. Si llevas tres meses haciendo 3 × 15 flexiones, no estás entrenando, estás manteniendo.
- Ignorar el tirón porque es incómodo de montar. Un desequilibrio empuje/tirón grande acaba en dolor de hombro, y es el patrón que más veces aparece en quien entrena solo en casa.
- Ir siempre al fallo. Con poco material es tentador compensar la falta de carga con más repeticiones agónicas. Produce fatiga, no adaptación.
- No cronometrar el descanso. El móvil en la mano convierte 90 segundos en cuatro minutos y la sesión en hora y media.
Si quieres que se ajuste solo
Este plan es genérico a propósito: sirve para el punto medio. Si quieres uno construido sobre tu nivel real por cadena y el material exacto que tengas, esa es la función principal de la app — marcas suelo, pared y silla, haces el test y sale una rutina con las variantes que te corresponden.
