A maioria das rotinas "sem equipamento" são listas de exercícios sem critério de progressão. Funciona por quatro semanas e depois você fica preso fazendo a mesma coisa indefinidamente — que é justamente o problema que você veio resolver.
Esta rotina tem três dias, cobre os quatro padrões — empurrar, puxar, pernas e core — e inclui o que fazer quando cada exercício parar de desafiar você.
O problema da puxada
Precisa ser dito antes de começar: sem nada para se pendurar, puxar é difícil de treinar bem. Dá para amenizar, não para resolver de vez.
As melhores opções sem barra são remada sob uma mesa firme (segurando a borda com o corpo embaixo), puxadas isométricas contra uma toalha passada pelo batente da porta, e anjo da neve invertido no chão. Nenhuma substitui uma barra fixa.
Dia A — Empurrar e core
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Flexão (variante com folga de 2 reps) | 4 × 8-12 | 90 s |
| Mergulho na cadeira | 3 × 10-15 | 75 s |
| Flexão pike (pés na cadeira) | 3 × 6-10 | 90 s |
| Prancha frontal | 3 × 30-60 s | 60 s |
| Elevação de pernas deitado | 3 × 12-15 | 60 s |
Dia B — Pernas e core
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento búlgaro (perna de trás na cadeira) | 4 × 8-12 por perna | 90 s |
| Agachamento profundo | 3 × 15-20 | 75 s |
| Ponte de glúteo numa perna | 3 × 12 por lado | 60 s |
| Elevação de panturrilha numa perna | 3 × 15-20 | 45 s |
| Hollow hold | 3 × 20-40 s | 60 s |
Dia C — Puxar e corpo inteiro
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Remada sob a mesa (ou barra, se tiver) | 4 × 8-12 | 90 s |
| Anjo da neve invertido no chão | 3 × 12-15 | 45 s |
| Flexão archer ou diamante | 3 × 6-10 | 90 s |
| Agachamento búlgaro | 3 × 10 por perna | 75 s |
| Prancha lateral | 3 × 30 s por lado | 45 s |
Como progredir quando parar de ser difícil
Essa é a parte que falta em quase todas as rotinas caseiras. Quando você atinge o topo da faixa de repetições nas quatro séries, você avança para a próxima caixa.
| Padrão | Escada de progressão |
|---|---|
| Empurrar horizontal | Parede → inclinado alto → joelhos → padrão → declinado → diamante → archer → uma mão |
| Empurrar vertical | Pike → pike com pés elevados → parada na parede → HSPU parcial → HSPU completo |
| Agachamento | Agachamento → búlgaro → shrimp squat → pistol assistido → pistol livre |
| Core | Prancha → hollow hold → elevação deitado → tuck dragon flag → dragon flag |
Cada caixa dessa escada está na biblioteca de exercícios com animação e execução detalhada.
Frequência e descanso
Três sessões por semana, não consecutivas — segunda, quarta, sexta, por exemplo. Se tiver quatro dias, repita o dia A: empurrar tolera frequência mais alta do que pernas.
A cada seis ou oito semanas, reduza o volume pela metade por uma semana. Isso não é opcional se você vem treinando meses seguidos: a fadiga se acumula por baixo do radar e o primeiro sinal costuma ser o desempenho cair duas sessões seguidas sem motivo aparente.
Erros de rotinas caseiras
- Sempre fazer as mesmas repetições. Se você faz 3 × 15 flexões há três meses, não está treinando, está apenas mantendo.
- Ignorar a puxada porque dá trabalho montar. Um grande desequilíbrio empurrar/puxar termina em dor no ombro, e é o padrão mais comum em quem treina só em casa.
- Sempre ir até a falha. Com pouco equipamento, a tentação de compensar a falta de carga com mais repetições dolorosas é grande. Isso gera fadiga, não adaptação.
- Não cronometrar o descanso. O celular na mão transforma 90 segundos em quatro minutos e a sessão em uma hora e meia.
Se você quiser que ela se ajuste sozinha
Este plano é deliberadamente genérico: serve para a média. Se você quiser um construído a partir do seu nível real por cadeia e do equipamento exato que você tem, é exatamente essa a tarefa do aplicativo — você marca chão, parede e cadeira, faz o teste e sai com uma rotina com as variantes que combinam com você.
