"장비 없는" 루틴 대부분은 진행 기준이 없는 운동 목록이다. 4주는 효과가 있지만 그 후엔 무기한 같은 것을 반복하게 된다 — 바로 당신이 해결하러 온 문제다.
이 플랜은 3일로 구성되어 있고, 네 가지 패턴 — 밀기, 당기기, 다리, 코어 — 를 모두 다루며, 각 운동이 더 이상 부담을 주지 않을 때 무엇을 할지 포함한다.
당기기의 문제
시작 전에 말해야 할 것이 있다: 매달릴 것이 아무것도 없으면 당기기를 제대로 훈련하기 어렵다. 완화할 수는 있어도 완전히 해결할 수는 없다.
봉 없이 최선의 선택지는 튼튼한 테이블 아래에서의 로우(가장자리를 잡고 몸을 아래에 두기), 문틀에 걸친 수건에 대한 등척성 당기기, 바닥에서의 리버스 스노우 엔젤이다. 어느 것도 턱걸이를 대체하지 못한다.
유일하게 가치 있는 구매문틀 설치형 턱걸이 바는 15-25유로이며 홈트레이닝 전체에서 가장 좋은 가성비다. 언젠가 쓸 돈이 있다면 다른 무엇보다 먼저 여기에 써라.
A일 — 밀기와 코어
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 푸쉬업(2회 여유 있는 변형) | 4×8-12 | 90초 |
| 의자 딥 | 3×10-15 | 75초 |
| 파이크 푸쉬업(발을 의자에) | 3×6-10 | 90초 |
| 프론트 플랭크 | 3×30-60초 | 60초 |
| 누운 다리 들기 | 3×12-15 | 60초 |
B일 — 다리와 코어
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 불가리안 스쿼트(뒷다리를 의자에) | 4×다리당 8-12 | 90초 |
| 깊은 스쿼트 | 3×15-20 | 75초 |
| 한 다리 글루트 브릿지 | 3×측당 12 | 60초 |
| 한 다리 카프 레이즈 | 3×15-20 | 45초 |
| 홀로우 홀드 | 3×20-40초 | 60초 |
C일 — 당기기와 전신
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 테이블 아래 로우(있다면 바) | 4×8-12 | 90초 |
| 바닥 리버스 스노우 엔젤 | 3×12-15 | 45초 |
| 아처 또는 다이아몬드 푸쉬업 | 3×6-10 | 90초 |
| 불가리안 스쿼트 | 3×다리당 10 | 75초 |
| 사이드 플랭크 | 3×측당 30초 | 45초 |
더 이상 어렵지 않을 때 진행하는 법
| 패턴 | 진행 사다리 |
|---|---|
| 수평 밀기 | 벽 → 높은 인클라인 → 무릎 → 표준 → 디클라인 → 다이아몬드 → 아처 → 한 손 |
| 수직 밀기 | 파이크 → 발 든 파이크 → 벽 핸드스탠드 → 부분 HSPU → 완전 HSPU |
| 스쿼트 | 스쿼트 → 불가리안 → 쉬림프 스쿼트 → 보조 피스톨 → 자유 피스톨 |
| 코어 | 플랭크 → 홀로우 홀드 → 누운 상태 들기 → 턱 드래곤 플래그 → 드래곤 플래그 |
이 사다리의 각 단계는 운동 라이브러리에서 애니메이션과 상세한 실행 방법과 함께 볼 수 있다.
빈도와 휴식
주 3회, 연속되지 않게 — 예를 들어 월, 수, 금. 4일이 있다면 A일을 반복한다: 밀기는 다리보다 높은 빈도를 견딘다.
6~8주마다 일주일 동안 볼륨을 절반으로 줄인다. 몇 달 연속 훈련해왔다면 이것은 선택이 아니다.
홈트레이닝 루틴의 실수
- 항상 같은 횟수 하기. 3개월 동안 푸쉬업 3×15를 하고 있다면, 훈련하는 게 아니라 유지만 하는 것이다.
- 준비가 번거롭다고 당기기를 무시하기. 밀기/당기기의 큰 불균형은 어깨 통증으로 끝난다.
- 항상 실패까지 가기. 장비가 적으면 부하 부족을 고통스러운 반복 횟수로 보완하고 싶은 유혹이 크다.
- 휴식 시간을 재지 않기. 손에 든 휴대폰은 90초를 4분으로, 세션을 1시간 반으로 만든다.
스스로 조정되길 원한다면
이 플랜은 의도적으로 일반적이다: 평균적인 경우에 맞춘다. 사슬별 실제 레벨과 실제로 가진 장비로부터 만들어진 것을 원한다면, 그것이 바로 앱의 주된 일이다 — 바닥, 벽, 의자를 체크하고 테스트를 받으면 당신에게 맞는 변형을 포함한 루틴이 나온다.
