Die meisten „Routinen ohne Geräte" sind reine Übungslisten ohne Progressionskriterium. Sie funktionieren vier Wochen lang, und danach machst du unbegrenzt weiter dasselbe – genau das Problem, das du eigentlich lösen wolltest.
Diese hier hat drei Trainingstage, deckt alle vier Bewegungsmuster ab – Drücken, Ziehen, Beine und Rumpf – und zeigt dir genau, was zu tun ist, sobald dich eine Übung nichts mehr kostet.
Das Problem mit dem Ziehen
Das muss vorab gesagt werden: Ohne irgendetwas zum Hängen ist Ziehen schwer sauber zu trainieren. Man kann es abmildern, nicht lösen.
Die besten Optionen ohne Stange sind Rudern unter einem stabilen Tisch (Tischkante greifen, Körper darunter), isometrische Züge gegen ein durch den Türrahmen gelegtes Handtuch und Reverse Snow Angels am Boden. Keine davon ersetzt einen Klimmzug.
Tag A — Drücken und Rumpf
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Liegestütze (Variante mit 2 Wiederholungen Reserve) | 4 × 8-12 | 90 s |
| Dip an der Stuhlkante | 3 × 10-15 | 75 s |
| Pike-Liegestütze (Füße auf dem Stuhl) | 3 × 6-10 | 90 s |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 × 30-60 s | 60 s |
| Beinheben im Liegen | 3 × 12-15 | 60 s |
Tag B — Beine und Rumpf
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Bulgarian Split Squat (hinterer Fuß auf dem Stuhl) | 4 × 8-12 pro Bein | 90 s |
| Tiefe Kniebeuge | 3 × 15-20 | 75 s |
| Einbeinige Hüftbrücke | 3 × 12 pro Seite | 60 s |
| Einbeiniges Wadenheben | 3 × 15-20 | 45 s |
| Hollow Hold | 3 × 20-40 s | 60 s |
Tag C — Ziehen und Ganzkörper
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Rudern unter dem Tisch (oder Stange, falls vorhanden) | 4 × 8-12 | 90 s |
| Reverse Snow Angel am Boden | 3 × 12-15 | 45 s |
| Archer- oder Diamant-Liegestütze | 3 × 6-10 | 90 s |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 10 pro Bein | 75 s |
| Seitstütz (Side Plank) | 3 × 30 s pro Seite | 45 s |
Wie du weiterkommst, sobald es zu leicht wird
Das ist der Teil, der in fast jeder Heimroutine fehlt. Sobald du in allen vier Sätzen die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreichst, gehst du zum nächsten Kästchen über.
| Muster | Progressionsleiter |
|---|---|
| Horizontales Drücken | Wand → hohe Schräge → Knie → Standard → Negativschräge → Diamant → Archer → eine Hand |
| Vertikales Drücken | Pike → Pike mit erhöhten Füßen → Handstand an der Wand → partielle HSPU → vollständige HSPU |
| Kniebeuge | Kniebeuge → Bulgarian Split Squat → Shrimp Squat → assistierter Pistol Squat → freier Pistol Squat |
| Rumpf | Plank → Hollow Hold → Beinheben im Liegen → Dragon Flag im Tuck → Dragon Flag |
Jedes Kästchen dieser Leitern findest du in der Übungsbibliothek mit Animation und ausführlicher Ausführungsbeschreibung.
Frequenz und Erholung
Drei Einheiten pro Woche, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen – zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Hast du vier Tage verfügbar, wiederhole Tag A: Drücken verträgt mehr Frequenz als die Beine.
Alle sechs bis acht Wochen halbierst du das Volumen für eine Woche. Das ist nicht optional, wenn du schon seit Monaten am Stück trainierst: Ermüdung sammelt sich unterhalb der Wahrnehmungsschwelle an, und das erste Anzeichen ist meist, dass die Leistung zwei Einheiten hintereinander ohne erkennbaren Grund einbricht.
Die Fehler der Heim-Routinen
- Immer dieselben Wiederholungszahlen machen. Wenn du seit drei Monaten 3 × 15 Liegestütze machst, trainierst du nicht mehr, du hältst nur noch.
- Das Ziehen ignorieren, weil es umständlich einzurichten ist. Ein großes Ungleichgewicht zwischen Drücken und Ziehen endet in Schulterschmerzen, und genau dieses Muster taucht am häufigsten bei Leuten auf, die ausschließlich zu Hause trainieren.
- Immer bis zum Muskelversagen gehen. Bei wenig Material ist es verlockend, fehlende Last durch mehr quälende Wiederholungen auszugleichen. Das erzeugt Ermüdung, keine Anpassung.
- Die Pausen nicht stoppen. Das Handy in der Hand macht aus 90 Sekunden schnell vier Minuten – und aus der Einheit eineinhalb Stunden.
Wenn du willst, dass es sich von selbst anpasst
Dieser Plan ist bewusst generisch: Er passt für die Mitte der Verteilung. Willst du einen, der auf deinem tatsächlichen Wert pro Kette und genau deiner vorhandenen Ausrüstung basiert, ist genau das die Hauptfunktion der App – du hakst Boden, Wand und Stuhl an, machst den Test, und es kommt eine Routine mit den für dich passenden Varianten heraus.
