「器具なし」プログラムのほとんどは、進行基準のない種目リストにすぎない。4週間は機能するが、その後は無期限に同じことを繰り返すだけになる——それはまさにあなたが解決しに来た問題だ。
このプランは3日間で、4つのパターン——プッシュ、プル、脚、体幹——すべてをカバーし、各種目が負荷にならなくなった時に何をすべきかを含んでいる。
プルの問題
始める前に言っておく必要がある:ぶら下がるものが何もないと、プルを十分に鍛えるのは難しい。緩和はできるが、完全には解決できない。
バーなしでの最良の選択肢は、頑丈なテーブルの下でのロウ(縁をつかみ体を下に入れる)、ドア枠に通したタオルへの等尺性の引っ張り、床でのリバーススノーエンジェルだ。どれも懸垂の代わりにはならない。
唯一価値のある買い物ドア枠取り付け式の懸垂バーは15〜25ユーロで、自宅トレーニングの中で最もコストパフォーマンスに優れた器具だ。何かに使えるお金があるなら、まずこれに使おう。
A日 — プッシュと体幹
| 種目 | セット×回数 | 休憩 |
|---|---|---|
| 腕立て伏せ(余裕2回のバリエーション) | 4×8-12 | 90秒 |
| 椅子でのディップ | 3×10-15 | 75秒 |
| パイクプッシュアップ(足を椅子に) | 3×6-10 | 90秒 |
| フロントプランク | 3×30-60秒 | 60秒 |
| 寝た状態での脚上げ | 3×12-15 | 60秒 |
B日 — 脚と体幹
| 種目 | セット×回数 | 休憩 |
|---|---|---|
| ブルガリアンスクワット(後ろ足を椅子に) | 4×片脚8-12 | 90秒 |
| 深いスクワット | 3×15-20 | 75秒 |
| 片脚グルートブリッジ | 3×片側12 | 60秒 |
| 片脚カーフレイズ | 3×15-20 | 45秒 |
| ホローホールド | 3×20-40秒 | 60秒 |
C日 — プルと全身
| 種目 | セット×回数 | 休憩 |
|---|---|---|
| テーブル下ロウ(バーがあればバー) | 4×8-12 | 90秒 |
| 床でのリバーススノーエンジェル | 3×12-15 | 45秒 |
| アーチャーまたはダイヤモンド腕立て伏せ | 3×6-10 | 90秒 |
| ブルガリアンスクワット | 3×片脚10 | 75秒 |
| サイドプランク | 3×片側30秒 | 45秒 |
難しくなくなった時の進め方
| パターン | 進行のはしご |
|---|---|
| 水平プッシュ | 壁 → 高いインクライン → 膝つき → 標準 → デクライン → ダイヤモンド → アーチャー → 片手 |
| 垂直プッシュ | パイク → 足上げパイク → 壁ハンドスタンド → 部分HSPU → 完全HSPU |
| スクワット | スクワット → ブルガリアン → シュリンプスクワット → 補助ピストル → フリーピストル |
| 体幹 | プランク → ホローホールド → 寝た状態での上げ → タックドラゴンフラッグ → ドラゴンフラッグ |
このはしごの各段階は種目ライブラリにアニメーションと詳細な実行方法とともに掲載されている。
頻度と休息
週3回、連続しない日に——例えば月・水・金。4日あるならA日を繰り返す:プッシュは脚より高い頻度に耐えられる。
6〜8週間ごとに、1週間だけ量を半分に減らす。何ヶ月も連続してトレーニングしているなら、これはオプションではない。
自宅プログラムの誤り
- 常に同じ回数を行うこと。 3ヶ月間腕立て伏せ3×15を続けているなら、トレーニングしているのではなく維持しているだけだ。
- 準備が面倒だからとプルを無視すること。 プッシュ/プルの大きな不均衡は肩の痛みで終わる。
- 常に限界まで行うこと。 器具が少ないと、負荷の不足を痛みを伴う回数の多さで補いたくなる誘惑が大きい。
- 休憩時間を計測しないこと。 手にスマホがあると90秒が4分になり、セッションが1時間半になる。
自動で調整してほしいなら
このプランは意図的に一般的だ:平均的なケースに合わせている。あなたの各鎖の実際のレベルと、実際に持っている器具から構築されたプランが欲しいなら、それこそがアプリの主な仕事だ——床、壁、椅子にチェックを入れ、テストを受け、自分に合ったバリエーションを含むルーティンを手に入れる。
