"Ekipmansız" programların çoğu ilerleme kriteri olmayan egzersiz listeleridir. Dört hafta işe yarar, sonra sonsuza dek aynı şeyi yapmakta kalırsın — ki bu tam olarak çözmeye geldiğin sorundur.
Bu programın üç günü var, dört deseni de kapsıyor — itiş, çekiş, bacak ve core — ve her egzersiz artık zorlamamaya başladığında ne yapılacağını içeriyor.
Çekişin sorunu
Başlamadan önce söylemek lazım: asılacak hiçbir şey olmadan çekişi iyi çalıştırmak zordur. Hafifletilebilir, çözülemez.
Barsız en iyi seçenekler sağlam bir masanın altında kenarını tutarak yapılan kürek çekme, kapı çerçevesinden geçirilmiş bir havluya karşı izometrik çekişler ve yerde ters kar melekleridir. Hiçbiri bir barfiksin yerini tutmaz.
Gün A — İtiş ve core
| Egzersiz | Set × tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Şınav (sana 2 yedek bırakan varyant) | 4 × 8-12 | 90 sn |
| Sandalyede dip | 3 × 10-15 | 75 sn |
| Pike şınav (ayaklar sandalyede) | 3 × 6-10 | 90 sn |
| Ön plank | 3 × 30-60 sn | 60 sn |
| Yerde bacak kaldırma | 3 × 12-15 | 60 sn |
Gün B — Bacak ve core
| Egzersiz | Set × tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Bulgar squat (arka ayak sandalyede) | 4 × 8-12 (bacak başına) | 90 sn |
| Derin squat | 3 × 15-20 | 75 sn |
| Tek bacak kalça köprüsü | 3 × 12 (taraf başına) | 60 sn |
| Tek bacak baldır kaldırma | 3 × 15-20 | 45 sn |
| Hollow hold | 3 × 20-40 sn | 60 sn |
Gün C — Çekiş ve tüm vücut
| Egzersiz | Set × tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Masa altı kürek (varsa bar) | 4 × 8-12 | 90 sn |
| Yerde ters kar meleği | 3 × 12-15 | 45 sn |
| Archer veya elmas şınav | 3 × 6-10 | 90 sn |
| Bulgar squat | 3 × 10 (bacak başına) | 75 sn |
| Yan plank | 3 × 30 sn (taraf başına) | 45 sn |
Zorlamayı bırakınca nasıl ilerlenir
Bu, neredeyse tüm ev programlarında eksik olan kısımdır. Dört setin de tekrar aralığının tepesine ulaştığında bir sonraki kutuya geçersin.
| Desen | İlerleme merdiveni |
|---|---|
| Yatay itiş | Duvar → yüksek eğik → diz üstü → standart → alçak eğik → elmas → archer → tek kol |
| Dikey itiş | Pike → ayakları yükseltilmiş pike → duvarda amut → kısmi HSPU → tam HSPU |
| Squat | Squat → bulgar → shrimp → yardımlı pistol → serbest pistol |
| Core | Plank → hollow hold → yerde kaldırma → tuck dragon flag → dragon flag |
O merdivenlerdeki her kutu, animasyonu ve ayrıntılı uygulanışıyla egzersiz kütüphanesinde var.
Sıklık ve dinlenme
Haftada üç seans, art arda olmayan günlerde — mesela pazartesi, çarşamba, cuma. Dört günün varsa A gününü tekrarla: itiş bacaktan daha yüksek sıklığı kaldırır.
Her altı-sekiz haftada bir, bir hafta boyunca hacmi yarıya indir. Aylardır devam ediyorsan bu isteğe bağlı değil: yorgunluk radarın altında birikir ve ilk işaret genelde performansın hiçbir belirgin sebep olmadan iki seans üst üste düşmesidir.
Ev programlarının hataları
- Her zaman aynı tekrarları yapmak. Üç aydır 3 × 15 şınav yapıyorsan, antrenman yapmıyorsun, sadece koruyorsun.
- Kurması zahmetli diye çekişi görmezden gelmek. Büyük bir itiş/çekiş dengesizliği omuz ağrısında biter, ve sadece evde antrenman yapanlarda en çok görülen desen budur.
- Her zaman yetmezliğe gitmek. Az ekipmanla, yükün eksikliğini daha fazla acı verici tekrarla telafi etmek cazip gelir. Bu adaptasyon değil, yorgunluk üretir.
- Dinlenmeyi kronometreyle ölçmemek. Elde telefonla 90 saniye dört dakikaya, seans da bir buçuk saate dönüşür.
Kendi kendine ayarlanmasını istiyorsan
Bu program bilerek geneldir: ortalamaya hizmet eder. Zincir başına gerçek seviyene ve sahip olduğun tam ekipmana göre kurulmuş birini istiyorsan, uygulamanın asıl işi tam olarak bu — zemin, duvar ve sandalyeyi işaretlersin, testi yaparsın ve sana denk gelen varyantlarla bir program çıkar.
