معظم البرامج "بدون معدات" هي قوائم تمارين دون معيار للتقدم. تنجح لأربعة أسابيع ثم تعلق في تكرار نفس الشيء إلى ما لا نهاية — وهذه بالضبط المشكلة التي جئت لحلها.
هذه الخطة تضم ثلاثة أيام، تغطي الأنماط الأربعة — الدفع، السحب، الساقين، والجذع — وتتضمن ما تفعله عندما يتوقف كل تمرين عن تحديك.
مشكلة السحب
يجب قول ذلك قبل البدء: بدون أي شيء تتعلق به، السحب صعب التدريب جيدًا. يمكن تخفيفه، لا حله كليًا.
أفضل الخيارات بدون عارضة هي التجديف تحت طاولة صلبة (الإمساك بالحافة والجسم تحتها)، السحب متساوي القياس ضد منشفة ملفوفة حول إطار الباب، وملاك الثلج المعكوس على الأرضية. لا شيء منها يعوّض العقلة.
اليوم أ — الدفع والجذع
| التمرين | مجموعات×تكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ضغط (شكل بهامش تكرارين) | 4×8-12 | 90 ثانية |
| غطس على كرسي | 3×10-15 | 75 ثانية |
| ضغط بايك (القدمان على كرسي) | 3×6-10 | 90 ثانية |
| بلانك أمامي | 3×30-60 ثانية | 60 ثانية |
| رفع الساقين مستلقيًا | 3×12-15 | 60 ثانية |
اليوم ب — الساقين والجذع
| التمرين | مجموعات×تكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| قرفصاء بلغارية (الساق الخلفية على كرسي) | 4×8-12 لكل ساق | 90 ثانية |
| قرفصاء عميقة | 3×15-20 | 75 ثانية |
| جسر أرداف بساق واحدة | 3×12 لكل جانب | 60 ثانية |
| رفع السمانة بساق واحدة | 3×15-20 | 45 ثانية |
| هولو هولد | 3×20-40 ثانية | 60 ثانية |
اليوم ج — السحب والجسم بأكمله
| التمرين | مجموعات×تكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| تجديف تحت طاولة (أو عارضة إن وُجدت) | 4×8-12 | 90 ثانية |
| ملاك الثلج المعكوس على الأرضية | 3×12-15 | 45 ثانية |
| ضغط آرتشر أو ماسي | 3×6-10 | 90 ثانية |
| قرفصاء بلغارية | 3×10 لكل ساق | 75 ثانية |
| بلانك جانبي | 3×30 ثانية لكل جانب | 45 ثانية |
كيف تتقدم عندما يتوقف الأمر عن كونه صعبًا
| النمط | سلم التقدم |
|---|---|
| الدفع الأفقي | جدار → ميل مرتفع → ركبتان → قياسي → ميل منخفض → ماسي → آرتشر → يد واحدة |
| الدفع العمودي | بايك → بايك بقدمين مرفوعتين → وقوف عند الجدار → HSPU جزئي → HSPU كامل |
| القرفصاء | قرفصاء → بلغارية → شريمب سكوات → مسدس بمساعدة → مسدس حر |
| الجذع | بلانك → هولو هولد → رفع مستلقيًا → دراغون فلاغ تاك → دراغون فلاغ |
كل خطوة في هذا السلم موجودة في مكتبة التمارين برسوم متحركة وتنفيذ مفصل.
التكرار والراحة
ثلاث حصص أسبوعيًا، غير متتالية — الاثنين، الأربعاء، الجمعة مثلًا. إذا كان لديك أربعة أيام، كرر اليوم أ: الدفع يتحمل تكرارًا أعلى من الساقين.
كل ستة إلى ثمانية أسابيع، قلّل الحجم إلى النصف لمدة أسبوع واحد. هذا ليس اختياريًا إذا كنت تتدرب باستمرار منذ أشهر.
أخطاء البرامج المنزلية
- تنفيذ نفس التكرارات دائمًا. إذا كنت تنفذ 3×15 ضغط منذ ثلاثة أشهر، فأنت لا تتدرب، بل تحافظ فقط.
- تجاهل السحب لأن إعداده مرهق. اختلال كبير بين الدفع والسحب ينتهي بألم في الكتف.
- الوصول للفشل دائمًا. مع قلة المعدات، إغراء تعويض نقص الحمل بتكرارات مؤلمة أكثر كبير.
- عدم قياس وقت الراحة. الهاتف في اليد يحول 90 ثانية إلى أربع دقائق والحصة إلى ساعة ونصف.
إذا أردت أن تتكيف بنفسها
هذه الخطة عامة عن قصد: تخدم المتوسط. إذا أردت واحدة مبنية على مستواك الحقيقي لكل سلسلة والمعدات الدقيقة التي تملكها، فهذه بالضبط مهمة التطبيق — تحدد الأرضية، الجدار، والكرسي، تُجري الاختبار، وتخرج ببرنامج بأشكال تناسبك.
