Większość programów „bez sprzętu" to listy ćwiczeń bez kryterium progresji. Działa przez cztery tygodnie, a potem utykasz, robiąc to samo w nieskończoność — a to dokładnie ten problem, który przyszedłeś rozwiązać.
Ten plan ma trzy dni, obejmuje wszystkie cztery wzorce — pchanie, ciągnięcie, nogi i core — i zawiera to, co robić, gdy każde ćwiczenie przestaje cię obciążać.
Problem ciągnięcia
Trzeba to powiedzieć przed startem: bez niczego, na czym można zawisnąć, ciągnięcie jest trudne do dobrego wytrenowania. Można to złagodzić, nie da się tego całkowicie rozwiązać.
Najlepsze opcje bez drążka to wiosłowanie pod solidnym stołem (trzymanie krawędzi z ciałem pod spodem), izometryczne ciągnięcie ręcznika przełożonego przez futrynę drzwi oraz odwrócone anioły śniegowe na podłodze. Żadne z nich nie zastępuje drążka.
Dzień A — Pchanie i core
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Pompka (wariant z zapasem 2 powtórzeń) | 4 × 8-12 | 90 s |
| Dip na krześle | 3 × 10-15 | 75 s |
| Pompka pike (stopy na krześle) | 3 × 6-10 | 90 s |
| Deska przednia | 3 × 30-60 s | 60 s |
| Unoszenie nóg leżąc | 3 × 12-15 | 60 s |
Dzień B — Nogi i core
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Przysiad bułgarski (tylna noga na krześle) | 4 × 8-12 na nogę | 90 s |
| Głęboki przysiad | 3 × 15-20 | 75 s |
| Mostek pośladkowy na jednej nodze | 3 × 12 na stronę | 60 s |
| Wspięcia na palce na jednej nodze | 3 × 15-20 | 45 s |
| Hollow hold | 3 × 20-40 s | 60 s |
Dzień C — Ciągnięcie i całe ciało
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Wiosłowanie pod stołem (lub drążek, jeśli masz) | 4 × 8-12 | 90 s |
| Odwrócony anioł śniegowy na podłodze | 3 × 12-15 | 45 s |
| Pompka archer lub diamentowa | 3 × 6-10 | 90 s |
| Przysiad bułgarski | 3 × 10 na nogę | 75 s |
| Deska boczna | 3 × 30 s na stronę | 45 s |
Jak progresować, gdy przestaje być trudno
To jest część, której brakuje w niemal wszystkich programach domowych. Gdy osiągniesz górną granicę zakresu powtórzeń we wszystkich czterech seriach, przechodzisz do kolejnego pudełka.
| Wzorzec | Drabinka progresji |
|---|---|
| Pchanie poziome | Ściana → wysoki skos → kolana → standard → obniżony skos → diamentowa → archer → jedna ręka |
| Pchanie pionowe | Pike → pike z uniesionymi stopami → stand przy ścianie → częściowy HSPU → pełny HSPU |
| Przysiad | Przysiad → bułgarski → shrimp squat → wspomagany pistol → wolny pistol |
| Core | Deska → hollow hold → unoszenie leżąc → tuck dragon flag → dragon flag |
Każde pudełko tej drabinki znajdziesz w bibliotece ćwiczeń z animacją i szczegółowym wykonaniem.
Częstotliwość i odpoczynek
Trzy sesje w tygodniu, niekolejno — poniedziałek, środa, piątek na przykład. Jeśli masz cztery dni, powtórz dzień A: pchanie znosi wyższą częstotliwość niż nogi.
Co sześć do ośmiu tygodni zmniejsz objętość o połowę na jeden tydzień. To nie jest opcjonalne, jeśli trenujesz nieprzerwanie od miesięcy: zmęczenie kumuluje się poniżej radaru, a pierwszym sygnałem zwykle jest spadek wydajności dwie sesje z rzędu bez wyraźnego powodu.
Błędy programów domowych
- Zawsze robienie tych samych powtórzeń. Jeśli od trzech miesięcy robisz 3 × 15 pompek, nie trenujesz, tylko utrzymujesz formę.
- Ignorowanie ciągnięcia, bo trudno je zorganizować. Duża nierównowaga pchanie/ciągnięcie kończy się bólem barku, i to najczęstszy wzorzec u osób trenujących tylko w domu.
- Zawsze do odmowy. Przy skromnym sprzęcie pokusa, by zrekompensować brak obciążenia większą liczbą bolesnych powtórzeń, jest duża. To daje zmęczenie, nie adaptację.
- Niemierzenie czasu odpoczynku. Telefon w ręce zamienia 90 sekund w cztery minuty, a sesję w półtorej godziny.
Jeśli chcesz, żeby dopasował się sam
Ten plan jest celowo ogólny: służy średniej. Jeśli chcesz taki, zbudowany na podstawie twojego realnego poziomu na łańcuch i dokładnego sprzętu, jaki masz, to dokładnie to jest zadanie aplikacji — zaznaczasz podłogę, ścianę i krzesło, przechodzisz test i wychodzisz z programem z wariantami dopasowanymi do ciebie.
