Большинство программ «без инвентаря» — это просто список упражнений без критерия прогрессии. Работает четыре недели, а потом ты застреваешь, выполняя одно и то же бесконечно, — а это как раз та проблема, которую ты пытался решить.
В этой программе три дня, она покрывает все четыре паттерна движения — толчок, тягу, ноги и кор — и включает, что делать, когда каждое упражнение перестаёт нагружать.
Проблема тяги
Нужно сказать это до начала: без чего-либо, за что можно ухватиться, тягу сложно тренировать хорошо. Её можно смягчить, но не решить полностью.
Лучшие варианты без перекладины — тяга под прочным столом (держась за край с телом под ним), изометрическая тяга полотенца, перекинутого через дверной косяк, и обратные «снежные ангелы» на полу. Ни один из них не заменяет подтягивание.
День A — Толчок и кор
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Отжимание (вариант с запасом 2 повтора) | 4 × 8-12 | 90 с |
| Отжимание на стуле (дип) | 3 × 10-15 | 75 с |
| Пайк-отжимание (ноги на стуле) | 3 × 6-10 | 90 с |
| Планка | 3 × 30-60 с | 60 с |
| Подъём ног лёжа | 3 × 12-15 | 60 с |
День B — Ноги и кор
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Болгарский присед (задняя нога на стуле) | 4 × 8-12 на ногу | 90 с |
| Глубокий присед | 3 × 15-20 | 75 с |
| Ягодичный мостик на одной ноге | 3 × 12 на сторону | 60 с |
| Подъём на носок на одной ноге | 3 × 15-20 | 45 с |
| Hollow hold | 3 × 20-40 с | 60 с |
День C — Тяга и всё тело
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Тяга под столом (или на турнике, если есть) | 4 × 8-12 | 90 с |
| Обратный «снежный ангел» на полу | 3 × 12-15 | 45 с |
| Отжимание archer или узким хватом | 3 × 6-10 | 90 с |
| Болгарский присед | 3 × 10 на ногу | 75 с |
| Боковая планка | 3 × 30 с на сторону | 45 с |
Как прогрессировать, когда становится легко
Это та часть, которая отсутствует почти во всех домашних программах. Когда достигаешь верхней границы диапазона повторений во всех четырёх подходах, переходишь на следующий уровень.
| Паттерн | Лестница прогрессии |
|---|---|
| Горизонтальный толчок | Стена → высокий наклон → колени → стандарт → снижение → ромб → archer → одна рука |
| Вертикальный толчок | Пайк → пайк с приподнятыми ногами → стойка у стены → частичный HSPU → полный HSPU |
| Присед | Присед → болгарский → shrimp squat → пистолет с поддержкой → свободный пистолет |
| Кор | Планка → hollow hold → подъём лёжа → tuck dragon flag → dragon flag |
Каждый шаг этой лестницы есть в библиотеке упражнений с анимацией и подробной техникой выполнения.
Частота и отдых
Три тренировки в неделю не подряд — например, понедельник, среда, пятница. Если есть четыре дня, повтори день A: толчок переносит более высокую частоту лучше, чем ноги.
Каждые шесть-восемь недель сокращай объём вдвое на одну неделю. Это не опционально, если тренируешься подряд несколько месяцев: усталость накапливается незаметно, и первый признак обычно — падение результатов два раза подряд без явной причины.
Ошибки домашних программ
- Всегда делать одни и те же повторения. Если три месяца делаешь 3 × 15 отжиманий, ты не тренируешься, ты просто поддерживаешь форму.
- Игнорировать тягу, потому что её сложно организовать. Большой дисбаланс толчок/тяга заканчивается болью в плече, и это паттерн, который чаще всего встречается у тех, кто тренируется только дома.
- Всегда доводить до отказа. При скудном инвентаре велик соблазн компенсировать нехватку нагрузки большим числом болезненных повторений. Это даёт усталость, а не адаптацию.
- Не засекать время отдыха. Телефон в руке превращает 90 секунд в четыре минуты, а тренировку — в полтора часа.
Если хочешь, чтобы она подстраивалась сама
Эта программа намеренно универсальна: она подходит среднему случаю. Если хочешь программу, построенную от твоего реального уровня по каждой цепочке и от конкретного инвентаря, который у тебя есть, — это именно то, что делает приложение: отмечаешь пол, стену и стул, проходишь тест и получаешь программу с вариантами, которые тебе подходят.
