이미 안다고 전제하지 않는 용어집

레버

팔을 편 채 몸을 수평으로 유지하는 아이소메트릭의 총칭. 난이도는 무게 중심과 그립 사이 거리에 달려 있다: 멀수록 어깨가 만들어야 할 토크가 커진다.

프론트 레버백 레버

스트리트 워크아웃

공원 철봉에서의 스킬과 형태에 집중한 칼리스데닉스의 한 갈래로, 기본기 볼륨보다 다이내믹과 스태틱에 더 무게를 둔다.

유니래터럴(편측)

한쪽으로만 하는 운동. 장비 없이 상대 부하를 두 배로 만들고 양측 운동이 숨기는 비대칭을 드러낸다.

점진적 과부하

컴프레션

다리를 능동적으로 몸통에 가깝게 당기는 능력. 유연성과는 다르다: 손으로 발을 만질 수 있어도 곧은 다리를 들어 올리지 못할 수 있다. L싯, 만나, 모든 레버 진입을 제한한다.

L싯

키핑

골반과 다리의 흔들림을 이용해 탄력을 만드는 것. 더 많은 반복이나 더 빠른 동작 획득을 가능하게 하지만 힘 자극을 낮추고 어깨 위험을 높인다. 단계로는 유용하나 목표로 삼아서는 안 된다.

머슬업

스트래들

다리를 펴고 V자로 벌린 자세. 완전한 자세보다 질량이 축에 더 가깝게 남아 있어 풀 전 마지막 단계다.

턱(Tuck)풀(Full)

아치 / 슈퍼맨

홀로우의 반대: 가슴과 다리를 바닥에서 띄운 척추 신전. 골반 조절을 양방향으로 훈련하기 위해 홀로우와 번갈아 한다.

홀로우 바디

어드밴스드 턱

무릎은 아직 굽힌 채 등을 바닥과 평행하게 펼 정도로 골반을 연 턱. 턱과 스트래들 사이의 단계.

턱(Tuck)스트래들

턱(Tuck)

무릎을 가슴에 붙이고 골반을 닫은 웅크린 자세. 모멘트 암을 짧게 만들어 거의 모든 레버의 첫 단계가 된다 — 프론트 레버, 백 레버, 플란체 모두 턱에서 시작한다.

어드밴스드 턱스트래들레버

풀(Full)

레버의 완성형. 몸을 완전히 펴고 다리를 모은다. 모멘트 암이 가장 길고 난이도가 가장 높다.

스트래들레버

홀로우 바디

허리를 바닥에 붙이고 골반을 후방경사시키며 갈비뼈를 닫은 코어 자세. 드래곤 플래그, 프론트 레버, 물구나무서기가 만들어지는 중립 형태다.

아치 / 슈퍼맨드래곤 플래그

견갑골 내전

견갑골을 척추 쪽으로 모으는 것. 당기기 자세다: 이것이 없으면 턱걸이는 팔로만 하게 되고 광배근은 거의 참여하지 않는다.

견갑골 조절

견갑골 외전

견갑골을 앞으로 벌려 등 윗부분을 둥글게 만드는 것. 플란체 자세이자 잘 수행된 푸시업의 최고점이다.

견갑골 조절플란체

견갑골 조절

팔과 별개로 견갑골을 의도적으로 움직이는 능력. 거의 모든 스킬의 조용한 전제 조건이다: 하강 없이 L싯 없고, 외전 없이 플란체 없고, 내전 없이 깨끗한 프론트 레버 없다.

견갑골 하강견갑골 외전견갑골 내전

견갑골 하강

견갑골을 귀에서 멀리 아래로 내리는 것. 수동적인 매달림을 능동적인 매달림으로 바꾸고 L싯을 떠받치는 것이다.

견갑골 조절능동적 매달림

능동적 매달림

관절에 늘어지는 대신 견갑골을 내리고 코어를 조인 채 바에 매달리는 것. 모든 당기기의 출발점이며 턱걸이 품질을 가장 빨리 개선하는 요소 중 하나다.

견갑골 하강

폴스 그립

처음부터 손목을 바나 링 위에 올려 전완이 지지점과 일직선이 되게 하는 그립. 머슬업 전환 시 손목 회전을 없애 주지만 처음에는 매우 불편하다.

머슬업

드래곤 플래그

어깨만 지지한 채 널빤지처럼 곧은 몸을 내리고 올리는 것. 존재하는 것 중 가장 정직한 항신전 코어 조절 시험이다.

홀로우 바디

머슬업

매달린 자세에서 바 위 지지 자세로 한 번의 동작으로 전환하는 기술: 폭발적인 당김, 손목 전환, 딥스. 스트릭트 버전에서는 반동도 다리 추진도 없다.

키핑폴스 그립

백 레버

바 아래에서 몸을 수평으로, 얼굴은 바닥으로 향하게 하는 레버. 보통 가장 먼저 얻는 레버지만 이두근 장두와 신전 상태의 어깨에 가장 많이 요구한다.

프론트 레버스킨 더 캣

프론트 레버

바 아래에서 몸을 수평으로, 얼굴은 위로 향하게 하는 레버. 광배근, 대원근, 항신전 코어를 최대로 사용한다.

백 레버레버

플란체

팔을 펴고 어깨를 손목보다 훨씬 앞으로 내민 채, 오직 손 위에서 몸을 바닥과 평행하게 지탱하는 기술. 견갑골 외전과 극단적인 어깨 기울임에 달려 있다.

플란체 린견갑골 외전

L싯

다리를 앞으로 곧게 뻗어 L자를 이루는 지지 자세. 견갑골 하강, 고관절 굴곡근 압축, 무릎 신전을 결합한다.

견갑골 하강컴프레션

스킨 더 캣

바나 링에 매달린 채 다리를 팔 사이로 통과시키며 완전히 뒤로 회전하는 것. 백 레버의 극단적인 가동 범위에 어깨를 준비시킨다.

백 레버

플란체 린

몸을 곧게 유지하며 어깨를 손보다 최대한 앞으로 내미는 플랭크. 플란체를 위한 기초 컨디셔닝 운동이며 힘줄과 손목에 부하를 주는 가장 안전한 방법이다.

플란체

근육 한계(실패)

좋은 자세로 한 번 더 할 수 없는 지점. 운동의 마지막 세트에서 한계까지 가는 것은 유용하지만, 모든 세트에서 그렇게 하면 다음 세션에서 치러야 할 피로가 쌓인다.

RIR(여유 반복 수)

디로드

적응을 잃지 않으면서 피로를 낮추기 위해 부하를 줄인 주——보통 볼륨의 절반. 4-8주마다, 혹은 성과가 두 세션 연속 떨어질 때 계획한다.

볼륨

볼륨

한 세션이나 한 주의 총 작업량, 보통 근육군당 유효 세트 수로 센다. 맨몸 운동에서는 흔히 동작 패턴당 총 반복 수로 센다.

점진적 과부하

아이소메트릭

움직임 없는 수축: 자세를 유지하는 것. 모든 레버와 물구나무서기는 아이소메트릭이며, 반복이 아닌 초 단위로 진행된다.

레버

점진적 과부하

시간에 따라 요구를 늘리는 것. 칼리스데닉스에서는 원판을 더하는 대신 변형을 바꾸고, 지지를 줄이고, 가동 범위를 넓히고, 편심 단계를 늦추거나, 편측 버전으로 넘어가는 방식으로 한다.

진행(프로그레션)편심 단계(네거티브)

진행(프로그레션)

같은 동작 패턴의 변형을 쉬운 것부터 어려운 것 순으로 배열한 사슬. 칼리스데닉스가 킬로그램을 대신하는 메커니즘이다.

점진적 과부하

편심 단계(네거티브)

근육이 장력 아래에서 늘어나는 동작 부분: 턱걸이에서 내려오기, 딥스에서 내려오기. 동심 단계보다 더 큰 부하를 견딜 수 있어, 느린 네거티브는 아직 완전히 할 수 없는 동작을 훈련하는 고전적인 방법이다.

근육 한계(실패)

Grease the Groove(GTG)

하루에 걸쳐 실패와 멀리 떨어진 여러 세트를 분산해서 하는 방식, 몇 번의 힘든 세트 대신. 피로보다 동작 패턴 연습을 우선한다; 턱걸이와 푸시업에 특히 잘 맞는다.

RIR(여유 반복 수)

RIR(여유 반복 수)

세트가 끝났을 때 몇 회를 더 할 수 있었을지. RIR 2는 두 번 남아 있었다는 뜻이다. 체중 운동에는 맞지 않는 1RM 퍼센트 없이 강도를 조절하는 실용적인 방법이다.

근육 한계(실패)Grease the Groove(GTG)