Core
Core
Hollow Body Hold
Principiante
Nivel 35/100
El hollow body hold es la posición fundamental de la gimnasia artística y uno de los ejercicios de core más completos de la calistenia. Tumbado boca arriba en forma de banana invertida, con brazos extendidos junto a las orejas y piernas juntas a pocos centímetros del suelo, todo el core trabaja de forma isométrica al máximo.
POR QUÉ ES FUNDAMENTAL EN CALISTENIA: El hollow body es la posición base que aparece en el pino, el front lever, las dominadas perfectas y los fondos de calidad. Fortalecer el hollow body transfiere directamente a todos los movimientos calisténicos avanzados.
NivelPrincipiante-Intermedio
Series3-4 × 20-60 seg
Descanso60-90 seg
MaterialSuelo
Ejecución detallada
Tumbado boca arriba, presiona la zona lumbar contra el suelo activamente. Eleva ligeramente la cabeza y los hombros del suelo. Extiende los brazos junto a las orejas (bíceps tocando las orejas). Eleva las piernas juntas a pocos centímetros del suelo. El cuerpo tiene la forma de una banana: una curva suave cóncava desde los brazos hasta los pies, sin que la espalda baja se arquee en ningún momento.
Progresión
Rodillas dobladas y brazos al frente → piernas rectas y brazos al frente → piernas rectas y brazos junto a las orejas. Cuanto más cercanos al suelo los pies y más extendidos los brazos, mayor dificultad.
Objetivo
3 × 30-60 segundos de hollow body sólido como base.
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