Кор
Hollow Body Hold (полая поза)
Новичок
Уровень 35/100
Hollow body hold — фундаментальная позиция спортивной гимнастики и одно из самых полных упражнений для кора в калистенике. Лёжа на спине в форме перевёрнутого банана, с вытянутыми у ушей руками и сомкнутыми ногами в нескольких сантиметрах от пола, весь кор работает изометрически на максимуме.
УровеньНовичок-средний
Подходы3-4 × 20-60 сек
Отдых60-90 сек
ИнвентарьПол
Почему это фундаментально в калистенике
Hollow body — базовая позиция, которая появляется в стойке на руках, front lever, идеальных подтягиваниях и качественных отжиманиях на брусьях. Укрепление hollow body напрямую переносится на все продвинутые калистенические движения.
Подробное выполнение
Лёжа на спине, активно прижми поясницу к полу. Слегка приподними голову и плечи от пола. Вытяни руки у ушей (бицепсы касаются ушей). Подними сомкнутые ноги на несколько сантиметров от пола. Тело имеет форму банана: плавная вогнутая кривая от рук до ног, без прогиба поясницы в любой момент.
Прогрессия
Согнутые колени и руки вперёд → прямые ноги и руки вперёд → прямые ноги и руки у ушей. Чем ближе ноги к полу и чем более вытянуты руки, тем выше сложность.
Цель
3 × 30-60 секунд уверенного hollow body как база.
Похожее
