Core
Core
Hollow Body Hold
Iniciante
Nível 35/100
O hollow body hold é a posição fundamental da ginástica artística e um dos exercícios de core mais completos da calistenia. Deitado de costas em formato de banana invertida, com os braços estendidos junto às orelhas e as pernas juntas a poucos centímetros do chão, todo o core trabalha isometricamente ao máximo.
POR QUE É FUNDAMENTAL NA CALISTENIA: O hollow body é a posição base que aparece na parada de mãos, no front lever, nas barras fixas perfeitas e nas paralelas de qualidade. Fortalecer o hollow body transfere diretamente para todos os movimentos calistênicos avançados.
NívelIniciante-Intermediário
Séries3-4 × 20-60 seg
Descanso60-90 seg
EquipamentoChão
Execução detalhada
Deitado de costas, pressione a região lombar contra o chão ativamente. Eleve levemente a cabeça e os ombros do chão. Estenda os braços junto às orelhas (bíceps tocando as orelhas). Eleve as pernas juntas a poucos centímetros do chão. O corpo tem o formato de uma banana: uma curva suave côncava dos braços até os pés, sem que a lombar se arqueie em nenhum momento.
Progressão
Joelhos dobrados e braços à frente → pernas retas e braços à frente → pernas retas e braços junto às orelhas. Quanto mais próximos do chão os pés e mais estendidos os braços, maior a dificuldade.
Objetivo
3 × 30-60 segundos de hollow body sólido como base.
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