Core
Core
Hollow Body Hold
Principiante
Livello 35/100
L'hollow body hold è la posizione fondativa della ginnastica artistica e uno dei drill di core più completi del calisthenics. Sdraiato sulla schiena in forma di banana invertita—braccia vicino alle orecchie, gambe unite a pochi centimetri dal suolo—tutto il core lavora isometricamente al massimo.
LivelloPrincipiante-Intermedio
Serie3-4 × 20-60 sec
Recupero60-90 sec
AttrezzaturaSuolo
Perché conta nel calisthenics
L'hollow body è la posizione base che compare nella verticale, nel front lever, nelle pull-up perfette e nei dip di qualità. Rafforzarla si trasferisce direttamente a tutte le skill avanzate.
Esecuzione dettagliata
Sdraiati sulla schiena e premi attivamente il lombare nel pavimento. Solleva leggermente testa e spalle. Estendi le braccia vicino alle orecchie (bicipiti che toccano le orecchie). Solleva le gambe unite a pochi centimetri dal suolo. Il corpo forma una banana: una curva concava fluida dalle braccia ai piedi, senza inarcamento lombare in nessun momento.
Progressione
Ginocchia piegate e braccia in avanti → gambe tese e braccia in avanti → gambe tese e braccia vicino alle orecchie. Piedi più vicini al suolo e braccia più estese = più difficile.
Obiettivo
3 × 30-60 secondi di hollow body solido come base.
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