Tirón
Tirón
Chin Up Negativas
Principiante
Nivel 32/100
Las negativas de chin up utilizan únicamente la fase excéntrica (bajada) del movimiento. El atleta sube a la posición de barbilla sobre la barra usando un escalón o saltando, y baja de forma extremadamente lenta y controlada. Las negativas son uno de los métodos más eficaces para ganar fuerza en la dominada cuando aún no se puede hacer ni una repetición completa.
NivelPrincipiante-Intermedio
Series3-4 × 4-6 reps (5-8 seg bajada)
Descanso2 min
MaterialBarra dominadas
Por qué funcionan
El músculo puede soportar un 20-40% más de carga durante la fase excéntrica que durante la concéntrica. Esto significa que aunque no puedas subir, tu músculo sí puede controlar la bajada, y ese trabajo excéntrico genera adaptaciones de fuerza muy potentes.
Ejecución
Sube a la posición de chin up (barbilla sobre la barra) usando un escalón o saltando. Agarre en supinación al ancho de hombros. Desde arriba, baja lo más lentamente posible (objetivo: 5-10 segundos) hasta llegar al colgado completo con brazos extendidos. Baja del escalón y repite.
Clave técnica
No bajes de golpe ni des un tirón para bajar. La bajada debe ser uniforme y controlada en todo el rango, especialmente al final cuando los brazos están casi extendidos (ahí muchos pierden el control).
Objetivo
3×5 negativas de 5+ segundos como base antes de intentar las chin ups completas.
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