Tirón
Tirón
Pull Up Negativas
Principiante
Nivel 35/100
Igual que las negativas de chin up pero con agarre en pronación (pull up). Al ser el agarre en pronación ligeramente más difícil que la supinación, las negativas de pull up representan un desafío mayor y son el método estándar para ganar fuerza específica para las dominadas en pronación.
NivelPrincipiante-Intermedio
Series3-4 × 4-6 reps (5-8 seg bajada)
Descanso2 min
MaterialBarra dominadas, Anillas
Ejecución
Sube a la posición con barbilla sobre la barra (agarre pronado, manos hacia fuera). Baja lentamente en 5-10 segundos controlando cada centímetro del descenso hasta llegar al colgado completo. Baja del soporte y repite.
Atención al hombro al final
En los últimos grados de extensión del codo (colgado completo) el hombro pasa por su rango más extenso. Asegúrate de mantener las escápulas ligeramente activas (no dejes que los hombros suban hasta las orejas) al llegar al colgado.
Combinación efectiva
Combina las negativas con las Australian pull ups en la misma sesión. Las australianas construyen la fuerza horizontal de la espalda; las negativas construyen la fuerza vertical específica de la dominada.
Objetivo
3×5 negativas de 5+ segundos antes de intentar pull ups completas.
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