Tarik
Tarik
Chin Up Negatif
Pemula
Level 32/100
Negatif chin up hanya menggunakan fase eksentrik (turun) dari gerakan. Atlet naik ke posisi dagu di atas palang menggunakan anak tangga atau lompatan, lalu turun dengan sangat lambat dan terkontrol. Negatif adalah salah satu metode paling efektif untuk mendapatkan kekuatan pull up ketika belum bisa melakukan satu repetisi penuh sekalipun.
LevelPemula-Menengah
Set3-4 × 4-6 repetisi (5-8 detik turun)
Istirahat2 menit
PeralatanBar pull up
Kenapa ini efektif
Otot bisa menahan beban 20-40% lebih banyak selama fase eksentrik dibanding konsentrik. Artinya meski kamu belum bisa naik, ototmu tetap bisa mengontrol turunnya, dan kerja eksentrik itu menghasilkan adaptasi kekuatan yang sangat kuat.
Cara melakukan
Naik ke posisi chin up (dagu di atas palang) menggunakan anak tangga atau lompatan. Genggaman supinasi selebar bahu. Dari atas, turun selambat mungkin (target: 5-10 detik) sampai gantung penuh dengan lengan lurus. Turun dari anak tangga dan ulangi.
Kunci teknik
Jangan turun mendadak atau menyentak untuk turun. Penurunannya harus seragam dan terkontrol di seluruh rentang, terutama di akhir saat lengan hampir lurus (di situ banyak orang kehilangan kontrol).
Target
3×5 negatif 5+ detik sebagai fondasi sebelum mencoba chin up penuh.
Terkait
