Tirage
Tirage
Chin-up Négatives
Débutant
Niveau 32/100
Les négatifs à traction utilisent uniquement la phase excentrique (descente) du mouvement. L'athlète monte jusqu'à la position de traction sur la barre en faisant un pas ou en sautant, et descend d'une manière extrêmement lente et contrôlée. Les négatifs sont l’une des méthodes les plus efficaces pour gagner en force dans les tractions lorsque vous ne pouvez pas encore faire une répétition complète.
NiveauDébutant-Intermédiaire
Séries3-4 × 4-6 répétitions (5-8 sec bajada)
Repos2 min
MatérielBarre de traction
Pourquoi ils fonctionnent
Le muscle peut supporter 20 à 40 % de charge en plus pendant la phase excentrique que pendant la phase concentrique. Cela signifie que même si vous ne pouvez pas monter, vos muscles peuvent contrôler la descente, et ce travail excentrique génère des adaptations de force très puissantes.
Exécution
Monter en position menton vers le haut (menton sur la barre) à l'aide d'un pas ou d'un saut. Prise en supination à la largeur des épaules. Depuis le haut, abaissez-vous le plus lentement possible (objectif : 5 à 10 secondes) jusqu'à atteindre une suspension complète avec les bras tendus. Descendez du pas et répétez.
Clé technique
Ne descendez pas brusquement et ne faites pas de secousses pour descendre. La descente doit être uniforme et contrôlée sur toute la portée, surtout en fin de course lorsque les bras sont presque tendus (beaucoup y perdent le contrôle).
Objectif
3x5 négatifs de 5+ secondes comme base avant de tenter des tractions complètes.
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