Тяга
Негативы Chin Up
Новичок
Уровень 32/100
Негативы chin up используют только эксцентрическую фазу (опускание) движения. Атлет поднимается в позицию подбородка над перекладиной, используя ступеньку или прыжок, и опускается крайне медленно и контролируемо. Негативы — один из самых эффективных методов набора силы для подтягивания, когда ещё не удаётся сделать ни одного полного повторения.
УровеньНовичок-Средний
Подходы3-4 × 4-6 повторений (5-8 сек опускание)
Отдых2 мин
ИнвентарьТурник
Почему они работают
Мышца способна выдерживать на 20-40% большую нагрузку во время эксцентрической фазы, чем во время концентрической. Это значит, что даже если ты не можешь подтянуться, твоя мышца способна контролировать опускание, и эта эксцентрическая работа генерирует очень мощные силовые адаптации.
Выполнение
Поднимись в позицию chin up (подбородок над перекладиной) с помощью ступеньки или прыжка. Хват супинацией на ширине плеч. Сверху опустись максимально медленно (цель: 5-10 секунд), пока не окажешься в полном висе с прямыми руками. Слезь со ступеньки и повтори.
Ключевой технический момент
Не опускайся резко и не дёргай вниз. Опускание должно быть равномерным и контролируемым по всей амплитуде, особенно в конце, когда руки почти выпрямлены (там многие теряют контроль).
Цель
3×5 негативов по 5+ секунд как база перед попытками полных chin ups.
Похожее
