चिन अप नेगेटिव्स

चिन अप नेगेटिव्स मूवमेंट के केवल एक्सेंट्रिक चरण (नीचे जाना) का उपयोग करती हैं। एथलीट सीढ़ी का उपयोग करके या कूदकर ठुड्डी बार से ऊपर की स्थिति में जाता है, और अत्यंत धीमी और नियंत्रित तरीके से नीचे जाता है। नेगेटिव्स पुल अप में ताकत हासिल करने का सबसे प्रभावी तरीका है जब अभी एक भी पूरी रेप न की जा सके।

ये क्यों काम करती हैं: मांसपेशी कॉन्सेंट्रिक चरण की तुलना में एक्सेंट्रिक चरण के दौरान 20-40% अधिक भार सहन कर सकती है। इसका मतलब है कि भले ही आप ऊपर न जा सकें, आपकी मांसपेशी नीचे जाने को नियंत्रित कर सकती है, और यह एक्सेंट्रिक काम बहुत शक्तिशाली ताकत के अनुकूलन उत्पन्न करता है।

कैसे करें: सीढ़ी का उपयोग करके या कूदकर चिन अप की स्थिति (ठुड्डी बार से ऊपर) में जाएँ। सुपिनेशन ग्रिप कंधों की चौड़ाई पर। ऊपर से, यथासंभव धीरे-धीरे (लक्ष्य: 5-10 सेकंड) पूरे लटकाव तक बाहें सीधी करते हुए नीचे जाएँ। सीढ़ी से नीचे उतरें और दोहराएँ।

तकनीकी मुख्य बिंदु: अचानक नीचे न जाएँ और नीचे जाने के लिए झटका न दें। नीचे जाना एक समान और नियंत्रित होना चाहिए, विशेष रूप से अंत में जब बाहें लगभग सीधी होती हैं (वहीं ज़्यादातर लोग नियंत्रण खो देते हैं)।

लक्ष्य: पूरी चिन अप्स की कोशिश करने से पहले 5+ सेकंड की 3×5 नेगेटिव्स।