Tirón
Tirón
Scapula Pulls
Principiante
Nivel 38/100
Los scapula pulls son un ejercicio de activación y fortalecimiento escapular que se realiza colgado de la barra. En lugar de doblar los codos, el atleta solo sube y baja las escápulas manteniendo los brazos completamente rectos. Son fundamentales para la salud del hombro y la base de cualquier tirón vertical eficiente.
NivelPrincipiante-Intermedio
Series3 × 8-12 reps
Descanso60 seg
MaterialBarra dominadas
Por qué son esenciales
La mayoría de los principiantes en dominadas cometen el error de tirar solo con los brazos sin activar las escápulas. Sin la depresión y retracción escapular inicial, el tirón es ineficiente y puede lesionar el hombro. Los scapula pulls aíslan este patrón motor y lo graban en el sistema nervioso.
Ejecución
Cuelga de la barra con agarre en pronación, brazos completamente extendidos. Desde esta posición, sin doblar los codos ni un milímetro, sube el cuerpo 3-5 cm bajando activamente las escápulas (como si quisieras meter los omóplatos en los bolsillos traseros del pantalón). Mantén 1 segundo arriba. Baja dejando que las escápulas suban (colgado pasivo). Repite.
Sensación correcta
Debes sentir que los músculos de la espalda (latísimo del dorso) son los que inician el movimiento, no los brazos.
Frecuencia
Hazlos al comienzo de cada sesión de dominadas como activación neurológica.
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