Tirón
Australian Pull Ups
Principiante
Nivel 25/100
Las Australian pull ups (o remo invertido en barra) son el ejercicio de tirón horizontal por excelencia sin equipamiento especializado. Con el cuerpo en tabla diagonal y la barra a la altura del pecho, el atleta tira del torso hacia la barra. Son la preparación más directa para las dominadas reales.
NivelPrincipiante-Intermedio
Series3-4 × 8-15 reps
Descanso90 seg
MaterialBarra dominadas, Anillas
Ejecución
Bajo una barra a la altura de la cadera/pecho, agarra la barra con pronación al ancho de hombros. Extiende las piernas y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Tira del pecho hacia la barra doblando los codos hacia los lados y hacia atrás. El pecho toca la barra. Baja controlando la fase excéntrica completamente.
Activación correcta
Antes de tirar, activa las escápulas bajándolas (depresión). Durante la subida, imagina que quieres juntar los codos detrás de la espalda. Esto activa el dorsal ancho y la espalda media de forma óptima.
Variación de dificultad
Más horizontal = más difícil; más vertical = más fácil. Eleva los pies en una silla para mayor dificultad.
Objetivo
3×10 horizontales perfectas como base sólida para las dominadas.
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