Trazione
Trazione
Chin-up Negative
Principiante
Livello 32/100
Le negative di chin up utilizzano esclusivamente la fase eccentrica (discesa) del movimento. L'atleta sale nella posizione con il mento sopra la sbarra usando un rialzo o saltando, e scende in modo estremamente lento e controllato. Le negative sono uno dei metodi più efficaci per guadagnare forza nelle trazioni quando non si riesce ancora a eseguire nemmeno una ripetizione completa.
LivelloPrincipiante-Intermedio
Serie3-4 × 4-6 ripetizioni (5-8 sec bajada)
Recupero2 min
AttrezzaturaSbarra per trazioni
Perché funzionano
Il muscolo può sopportare un carico superiore del 20-40% durante la fase eccentrica rispetto a quella concentrica. Ciò significa che, anche se non riesci a salire, il tuo muscolo può controllare la discesa, e questo lavoro eccentrico genera adattamenti di forza molto potenti.
Esecuzione
Sali nella posizione di chin up (mento sopra la sbarra) usando un rialzo o saltando. Impugnatura in supinazione alla larghezza delle spalle. Dalla posizione alta, scendi il più lentamente possibile (obiettivo: 5-10 secondi) fino ad arrivare alla sospensione completa con le braccia tese. Scendi dal rialzo e ripeti.
Chiave tecnica
Non scendere di colpo né dare strattoni per scendere. La discesa deve essere uniforme e controllata in tutto il range, specialmente alla fine quando le braccia sono quasi tese (momento in cui molti perdono il controllo).
Obiettivo
3×5 negative da 5+ secondi come base prima di provare i chin up completi.
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