Pull
Pull
Negatywy Chin Up
Początkujący
Poziom 32/100
Negatywy chin up wykorzystują wyłącznie fazę ekscentryczną (schodzenie) ruchu. Zawodnik wchodzi do pozycji brody nad drążkiem za pomocą stopnia albo skoku, po czym schodzi wyjątkowo powoli i kontrolowanie. Negatywy to jedna z najskuteczniejszych metod budowania siły w podciąganiu, kiedy nie potrafisz jeszcze wykonać ani jednego pełnego powtórzenia.
PoziomPoczątkujący-Średniozaawansowany
Serie3-4 × 4-6 powtórzeń (5-8 sek schodzenia)
Przerwa2 min
SprzętDrążek do podciągania
Dlaczego to działa
Mięsień może wytrzymać o 20-40% więcej obciążenia w fazie ekscentrycznej niż w koncentrycznej. Oznacza to, że nawet jeśli nie potrafisz wejść do góry, twój mięsień potrafi kontrolować schodzenie, a ta praca ekscentryczna generuje bardzo silne adaptacje siłowe.
Wykonanie
Wejdź do pozycji chin up (broda nad drążkiem) za pomocą stopnia albo skoku. Chwyt podchwytem na szerokość barków. Z góry zejdź możliwie najwolniej (cel: 5-10 sekund), aż osiągniesz pełny wis z wyprostowanymi ramionami. Zejdź ze stopnia i powtórz.
Klucz techniczny
Nie schodź gwałtownie ani nie szarp, żeby zejść. Schodzenie musi być równomierne i kontrolowane przez cały zakres ruchu, zwłaszcza na końcu, gdy ramiona są niemal wyprostowane (wtedy wiele osób traci kontrolę).
CEL: 3×5 negatywów po 5+ sekund jako baza przed próbą pełnych chin up.
Powiązane
