Puxar
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Chin Up Negativas
Iniciante
Nível 32/100
As negativas de chin up usam unicamente a fase excêntrica (descida) do movimento. O atleta sobe até a posição de queixo sobre a barra usando um degrau ou pulando, e desce de forma extremamente lenta e controlada. As negativas são um dos métodos mais eficazes para ganhar força na barra fixa quando ainda não é possível fazer nem uma repetição completa.
NívelIniciante-Intermediário
Séries3-4 × 4-6 reps (5-8 seg descida)
Descanso2 min
EquipamentoBarra fixa
Por que funcionam
O músculo consegue suportar 20-40% mais carga durante a fase excêntrica do que durante a concêntrica. Isso significa que, mesmo que você não consiga subir, seu músculo consegue controlar a descida, e esse trabalho excêntrico gera adaptações de força muito potentes.
Execução
Suba até a posição de chin up (queixo sobre a barra) usando um degrau ou pulando. Pegada em supinação na largura dos ombros. De cima, desça o mais lentamente possível (objetivo: 5-10 segundos) até chegar ao avental completo com braços estendidos. Desça do degrau e repita.
Chave técnica
Não desça de uma vez nem dê um puxão para descer. A descida deve ser uniforme e controlada em toda a amplitude, especialmente no final, quando os braços estão quase estendidos (aí muitos perdem o controle).
Objetivo
3×5 negativas de 5+ segundos como base antes de tentar as chin ups completas.
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