Çekiş
Çekiş
Chin Up Negatifi
Başlangıç
Seviye 32/100
Chin up negatifleri hareketin sadece eksantrik (iniş) fazını kullanır. Sporcu bir basamak kullanarak ya da zıplayarak çenenin bar üzerinde olduğu pozisyona çıkar ve son derece yavaş ve kontrollü şekilde iner. Negatifler, henüz tam bir tekrar yapamayan biri için barfiks gücü kazanmanın en etkili yöntemlerinden biridir.
SeviyeBaşlangıç-Orta
Set3-4 × 4-6 tekrar (5-8 sn iniş)
Dinlenme2 dk
EkipmanBarfiks barı
Neden i̇şe yararlar
Kas, eksantrik fazda konsantrik faza göre %20-40 daha fazla yük taşıyabilir. Bu, yukarı çıkamasan bile kasının inişi kontrol edebileceği anlamına gelir ve bu eksantrik çalışma çok güçlü kuvvet adaptasyonları üretir.
Uygulama
Bir basamak kullanarak ya da zıplayarak chin up pozisyonuna (çene barın üzerinde) çık. Omuz genişliğinde supinasyon tutuş. Yukarıdan, mümkün olduğunca yavaş in (hedef: 5-10 saniye) tam asılı pozisyona ulaşana kadar, kollar uzatılmış. Basamaktan in ve tekrarla.
Tekni̇k anahtar
Aniden inme ya da inmek için itme yapma. İniş, tüm hareket açıklığı boyunca, özellikle kolların neredeyse tamamen uzandığı sonda (birçoğu burada kontrolü kaybeder), düzgün ve kontrollü olmalı.
Hedef
Tam chin up'ları denemeden önce temel olarak 5+ saniyelik 3×5 negatif.
İlgili
