Tirón
Tirón
Chin Ups
Intermedio
Nivel 45/100
Las chin ups son la variante de dominada con agarre en supinación (palmas hacia ti). Son generalmente la primera dominada completa que consigue un principiante, ya que el agarre supino activa más eficientemente el bíceps y la activación del dorsal es más intuitiva para la mayoría de las personas.
NivelIntermedio
Series3-4 × 3-10 reps
Descanso2 min
MaterialBarra dominadas, Anillas
Ejecución
Agarra la barra con supinación al ancho de hombros o ligeramente más estrecho. Desde el colgado completo con escápulas activas, tira hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra. En el punto más alto, las clavículas deben tocar o rozar la barra. Baja de vuelta al colgado completo lentamente (fase excéntrica controlada).
Clave de activación
En lugar de pensar "tira de los codos hacia abajo", piensa "lleva los codos hacia las caderas". Esta imagen mental activa el dorsal ancho de forma mucho más eficiente.
Errores comunes
No llegar al colgado completo entre reps (no activa el rango completo); usar kipping o impulso del cuerpo; no llegar a que la barbilla supere la barra.
Progresión
Cuando domines 3×5 chin ups perfectas, empieza a trabajar las pull ups en pronación.
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