Ziehen
Ziehen
Chin Ups
Fortgeschritten
Level 45/100
Chin Ups sind die Klimmzugvariante im Untergriff (Handflächen zu dir). Sie sind in der Regel der erste vollständige Klimmzug, den ein Anfänger schafft, da der Untergriff den Bizeps effizienter aktiviert und die Latissimus-Aktivierung für die meisten Menschen intuitiver ist.
LevelFortgeschritten
Sätze3-4 × 3-10 Wdh
Pause2 Min
AusrüstungKlimmzugstange, Ringe
Ausführung
Greife die Stange im Untergriff, schulterbreit oder etwas enger. Aus dem vollständigen Hang mit aktiven Schulterblättern ziehst du dich hoch, bis das Kinn über die Stange kommt. Am höchsten Punkt sollten die Schlüsselbeine die Stange berühren oder fast berühren. Senke dich langsam zurück in den vollständigen Hang ab (kontrollierte exzentrische Phase).
Aktivierungsschlüssel
Denke statt "zieh die Ellbogen nach unten" lieber "bring die Ellbogen zu den Hüften". Dieses mentale Bild aktiviert den Latissimus viel effizienter.
Häufige fehler
Nicht in den vollständigen Hang zwischen den Wiederholungen zurückkehren (aktiviert nicht den vollen Bereich); Kipping oder Körperschwung nutzen; das Kinn nicht über die Stange bringen.
Progression
Wenn du 3×5 perfekte Chin Ups beherrschst, beginne mit Pull Ups im Obergriff zu arbeiten.
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