चिन अप्स

चिन अप्स सुपिनेशन ग्रिप (हथेलियाँ आपकी ओर) वाला पुल अप वेरिएंट है। ये आमतौर पर शुरुआती व्यक्ति द्वारा प्राप्त की जाने वाली पहली पूरी पुल अप होती हैं, क्योंकि सुपिन ग्रिप बाइसेप्स को अधिक प्रभावी ढंग से सक्रिय करती है और अधिकांश लोगों के लिए लैट्स की सक्रियता अधिक सहज होती है।

कैसे करें: बार को सुपिनेशन में कंधों की चौड़ाई पर या थोड़ा संकरा पकड़ें। सक्रिय स्कैपुला के साथ पूरे लटकाव से, ऊपर तब तक खींचें जब तक ठुड्डी बार से ऊपर न आ जाए। सबसे ऊँचे बिंदु पर, हंसली को बार को छूना चाहिए या रगड़ना चाहिए। धीरे-धीरे (नियंत्रित एक्सेंट्रिक चरण) पूरे लटकाव में वापस जाएँ।

सक्रियता की मुख्य युक्ति: "कोहनियों को नीचे खींचो" सोचने की बजाय, "कोहनियों को कूल्हों की ओर ले जाओ" सोचें। यह मानसिक छवि लैट्स को कहीं अधिक कुशलता से सक्रिय करती है।

आम गलतियाँ: रेप्स के बीच पूरे लटकाव तक न पहुँचना (पूरी रेंज सक्रिय नहीं होती); किपिंग या शरीर के झटके का उपयोग; ठुड्डी को बार से ऊपर न ले जाना।

प्रगति: जब आप 3×5 परफेक्ट चिन अप्स में महारत हासिल कर लें, तो प्रोनेशन में पुल अप्स पर काम करना शुरू करें।