Çekiş
Çekiş
Chin Up
Orta
Seviye 45/100
Chin up'lar, supinasyon tutuşlu (avuçlar sana bakar) barfiks varyasyonudur. Genellikle bir başlangıç seviyesinin başardığı ilk tam barfikstir, çünkü supinasyon tutuş bicepsi daha verimli aktive eder ve kanat kasının aktivasyonu çoğu insan için daha sezgiseldir.
SeviyeOrta
Set3-4 × 3-10 tekrar
Dinlenme2 dk
EkipmanBarfiks barı, Halka
Uygulama
Barı omuz genişliğinde ya da hafifçe daha dar supinasyonla tut. Tam asılı pozisyondan, skapulalar aktifken çene barın üzerine çıkana kadar yukarı çek. En yüksek noktada, köprücük kemikleri bara değmeli ya da yaklaşmalı. Yavaşça tam asılı pozisyona geri in (kontrollü eksantrik faz).
Akti̇vasyon anahtari
"Dirsekleri aşağı çek" yerine, "dirsekleri kalçalara götür" diye düşün. Bu zihinsel imge kanat kasını çok daha verimli aktive eder.
Yaygin hatalar
Tekrarlar arasında tam asılı pozisyona gelmemek (tam hareket açıklığını aktive etmez); kipping ya da vücut itmesi kullanmak; çenenin barın üzerine çıkmasını sağlamamak.
İlerleme
Mükemmel 3×5 chin up'a hakim olduğunda, pronasyon barfikslerini çalışmaya başla.
İlgili
