Puxar
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Chin Ups
Intermediário
Nível 45/100
As chin ups são a variante de barra fixa com pegada em supinação (palmas voltadas para você). Geralmente são a primeira barra fixa completa que um iniciante consegue fazer, já que a pegada supinada ativa mais eficientemente o bíceps e a ativação do dorsal é mais intuitiva para a maioria das pessoas.
NívelIntermediário
Séries3-4 × 3-10 reps
Descanso2 min
EquipamentoBarra fixa, Argolas
Execução
Segure a barra em supinação na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreita. Do avental completo com escápulas ativas, puxe para cima até o queixo ultrapassar a barra. No ponto mais alto, as clavículas devem tocar ou roçar a barra. Desça de volta ao avental completo lentamente (fase excêntrica controlada).
Chave de ativação
Em vez de pensar "puxe os cotovelos para baixo", pense "leve os cotovelos em direção aos quadris". Essa imagem mental ativa o grande dorsal de forma muito mais eficiente.
Erros comuns
Não chegar ao avental completo entre as reps (não ativa a amplitude completa); usar kipping ou impulso do corpo; não deixar o queixo ultrapassar a barra.
Progressão
Quando você dominar 3×5 chin ups perfeitas, comece a trabalhar as pull ups em pronação.
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