Tirón
Tirón
Pull Ups
Intermedio
Nivel 50/100
Las pull ups (dominadas en pronación) son el ejercicio de tirón vertical fundamental de la calistenia. Con las palmas mirando hacia afuera, el dorsal ancho trabaja en un rango y ángulo ligeramente diferente a las chin ups, con menos participación del bíceps y mayor demanda de la espalda ancha y el redondo mayor.
NivelIntermedio
Series3-5 × 3-10 reps
Descanso2 min
MaterialBarra dominadas
Ejecución
Agarra la barra con pronación al ancho de hombros o ligeramente más. Desde el colgado completo (brazos completamente extendidos, escápulas ligeramente activas), tira hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra. Los codos van hacia abajo y ligeramente hacia afuera. En el punto más alto, el pecho se acerca a la barra. Baja de vuelta en 2-3 segundos controlados.
Activación óptima
La imagen mental más efectiva: "lleva los codos hacia los bolsillos traseros del pantalón". Esto activa el dorsal ancho maximalmente.
Volumen de referencia
Las pull ups son un ejercicio que responde muy bien al volumen. Los practicantes serios hacen 50-100 pull ups por sesión distribuidas en múltiples series.
Errores
Kipping o impulso de caderas; no llegar al colgado completo; encogimiento de hombros en lugar de depresión escapular al inicio.
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