Тяга
Тяга
Chin Ups
Средний
Уровень 45/100
Chin ups — вариант подтягивания с хватом супинацией (ладони к себе). Обычно это первое полное подтягивание, которое осваивает новичок, так как хват супинацией эффективнее активирует бицепс, а активация широчайшей более интуитивна для большинства людей.
УровеньСредний
Подходы3-4 × 3-10 повторений
Отдых2 мин
ИнвентарьТурник, Кольца
Выполнение
Возьмись за перекладину супинацией на ширине плеч или чуть уже. Из полного виса с активными лопатками тяни вверх, пока подбородок не пройдёт перекладину. В верхней точке ключицы должны касаться или почти касаться перекладины. Опустись обратно в полный вис медленно (контролируемая эксцентрическая фаза).
Ключ активации
Вместо мысли "тяни локти вниз" думай "веди локти к бёдрам". Этот мысленный образ активирует широчайшую мышцу гораздо эффективнее.
Частые ошибки
Не доходить до полного виса между повторениями (не активирует полную амплитуду); использование кипинга или импульса тела; подбородок не проходит перекладину.
Прогрессия
Когда освоишь 3×5 идеальных chin ups, начни работать над pull ups пронацией.
Похожее
