Tirage
Tirage
Chin-up
Intermédiaire
Niveau 45/100
Les tractions à la barre sont la variante de traction avec une prise en supination (paumes face à vous). Il s’agit généralement des premières tractions complètes qu’un débutant réalise, car la prise par le bas active les biceps plus efficacement et l’activation des dorsaux est plus intuitive pour la plupart des gens.
NiveauIntermédiaire
Séries3-4 × 3-10 répétitions
Repos2 min
MatérielBarre de traction, Anneaux
Exécution
Saisissez la barre avec une supination à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite. À partir de la position complète avec les omoplates actives, tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Au point le plus haut, vos clavicules doivent toucher ou frotter la barre. Redescendez lentement en suspension complète (phase excentrique contrôlée).
Clé d'activation
Au lieu de penser « abaissez vos coudes », pensez « ramenez vos coudes vers vos hanches ». Cette image mentale active le grand dorsal beaucoup plus efficacement.
Erreurs courantes
Ne pas atteindre la suspension complète entre les répétitions (n'active pas la gamme complète) ; utiliser le kipping ou l'élan corporel ; Ne placez pas votre menton au-dessus de la barre.
Progression
Lorsque vous maîtrisez les tractions parfaites 3x5, commencez à travailler sur les tractions en pronation.
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