Trazione
Trazione
Chin-up
Intermedio
Livello 45/100
Le chin-up sono la variante di trazione con presa supina (palmi verso di te). Di solito sono la prima trazione completa che i principianti riescono a fare perché la presa recluta i bicipiti in modo più efficiente e l'attivazione del dorsale risulta più intuitiva per la maggior parte delle persone.
LivelloIntermedio
Serie3-4 × 3-10 ripetizioni
Recupero2 min
AttrezzaturaSbarra per trazioni, Anelli
Esecuzione
Presa supina alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta. Da un hang completo con scapole attive, tira finché il mento non supera la sbarra. In alto, le clavicole dovrebbero toccare o sfiorare la sbarra. Scendi fino all'hang completo lentamente (eccentrica controllata).
Cue di attivazione
Invece di «tira i gomiti in basso», pensa «porta i gomiti verso i fianchi». Quella immagine mentale recluta i dorsali in modo molto più efficiente.
Errori comuni
Non arrivare a un hang completo tra le ripetizioni; usare kipping o oscillazione del corpo; non superare la sbarra con il mento.
Progressione
Quando domini 3×5 chin-up perfette, inizia a lavorare le trazioni in pronazione.
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