Pull
Pull
Chin Up
Średniozaawansowany
Poziom 45/100
Chin up to wariant podciągnięcia z chwytem podchwytem (dłonie skierowane do ciebie). Zwykle jest pierwszym pełnym podciągnięciem, jakie udaje się początkującemu, ponieważ podchwyt skuteczniej aktywuje biceps, a aktywacja najszerszego grzbietu jest bardziej intuicyjna dla większości osób.
PoziomŚredniozaawansowany
Serie3-4 × 3-10 powtórzeń
Przerwa2 min
SprzętDrążek do podciągania, Kółka gimnastyczne
Wykonanie
Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków lub nieco węziej. Z pełnego wisu z aktywnymi łopatkami przyciągnij się do góry, aż broda znajdzie się nad drążkiem. W najwyższym punkcie obojczyki powinny dotknąć lub prawie dotknąć drążka. Zejdź z powrotem do pełnego wisu powoli (kontrolowana faza ekscentryczna).
Klucz aktywacji
Zamiast myśleć "ciągnij łokciami w dół", pomyśl "prowadź łokcie w stronę bioder". Ten obraz mentalny znacznie skuteczniej aktywuje najszerszy grzbietu.
Częste błędy
Niepełne dochodzenie do pełnego wisu między powtórzeniami (nie aktywuje pełnego zakresu); używanie kippingu albo rozpędu ciała; broda nie osiąga poziomu nad drążkiem.
Progresja
Kiedy opanujesz 3×5 idealnych chin up, zacznij pracować nad pull up w nachwycie.
Powiązane
