Tarik
Tarik
Chin Up
Menengah
Level 45/100
Chin up adalah varian pull up dengan genggaman supinasi (telapak menghadap kamu). Biasanya ini pull up penuh pertama yang berhasil dilakukan pemula, karena genggaman supinasi mengaktifkan bisep lebih efisien dan aktivasi latissimus lebih intuitif buat kebanyakan orang.
LevelMenengah
Set3-4 × 3-10 repetisi
Istirahat2 menit
PeralatanBar pull up, Ring
Cara melakukan
Pegang palang dengan supinasi selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Dari gantung penuh dengan skapula aktif, tarik ke atas sampai dagu melewati palang. Di titik tertinggi, tulang selangka harus menyentuh atau menggesek palang. Turun kembali ke gantung penuh perlahan (fase eksentrik terkontrol).
Kunci aktivasi
Alih-alih berpikir "tarik siku ke bawah", pikirkan "bawa siku ke arah pinggul". Bayangan mental ini mengaktifkan latissimus dorsi jauh lebih efisien.
Kesalahan umum
Tidak mencapai gantung penuh antar repetisi (tidak mengaktifkan rentang gerak penuh); memakai kipping atau momentum tubuh; tidak sampai dagu melewati palang.
Progresi
Kalau sudah kuasai 3×5 chin up sempurna, mulai latihan pull up pronasi.
Terkait
