Tirón
Tirón
Hefesto
Élite
Nivel 100/100
El hefesto (Hefestus) es quizás el ejercicio de tirón más extraordinario de la calistenia. Desde el colgado en barra o anillas, el atleta sube el cuerpo pero con los brazos hacia AFUERA y hacia ATRÁS, doblando los codos en dirección opuesta a la dominada normal, hasta quedar encima de la barra con los brazos extendidos. Es una combinación de tirón excéntrico extremo y fuerza de antebrazo excepcional.
NivelÉlite absoluto
Series3 × 1-3 reps
Descanso4-5 min
MaterialBarra dominadas, Anillas
Por qué es tan difícil
El hefesto requiere una fuerza extraordinaria en el bíceps (trabajando en su rango más largo), los deltoides posteriores, el antebrazo y los tendones del codo. Además demanda una flexibilidad específica del hombro que tarda meses en desarrollarse.
Ejecución
Desde el colgado, dobla los codos hacia afuera y hacia atrás (en dirección contraria a la dominada), como si quisieras llevar los codos al techo. Sube el cuerpo empujando las manos hacia abajo y hacia afuera. Llega hasta encima de la barra con los brazos completamente extendidos.
Progresión
Negativas de hefesto (bajar lento desde la posición de arriba) → hefesto parcial → hefesto completo.
Nota
El hefesto completo es alcanzable para un pequeño porcentaje de atletas de calistenia de élite con entrenamiento muy específico.
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