पुल
हेफेस्टो
एलीट
स्तर 100/100
हेफेस्टो (Hefestus) शायद कैलिस्थेनिक्स का सबसे असाधारण खिंचाव व्यायाम है। बार या रिंग्स पर लटकाव से, एथलीट शरीर को ऊपर उठाता है लेकिन बाहों को बाहर और पीछे की ओर ले जाते हुए, कोहनियों को सामान्य पुल अप की विपरीत दिशा में मोड़ते हुए, जब तक कि वह बार के ऊपर पूरी तरह सीधी बाहों के साथ न आ जाए। यह अत्यधिक एक्सेंट्रिक खिंचाव और असाधारण फोरआर्म ताकत का संयोजन है।
यह इतना कठिन क्यों है: हेफेस्टो के लिए बाइसेप्स (अपनी सबसे लंबी रेंज में काम करते हुए), पश्च डेल्टॉइड, फोरआर्म और कोहनी के टेंडन में असाधारण ताकत चाहिए। इसके अलावा इसमें कंधे की एक विशिष्ट लचीलापन चाहिए जिसे विकसित होने में महीनों लगते हैं।
कैसे करें: लटकाव से, कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर मोड़ें (पुल अप की विपरीत दिशा में), जैसे कोहनियों को छत की ओर ले जाना चाहते हों। हाथों को नीचे और बाहर की ओर धकेलते हुए शरीर को ऊपर उठाएँ। बार के ऊपर पूरी तरह सीधी बाहों के साथ पहुँचें।
प्रगति: हेफेस्टो नेगेटिव्स (ऊपर की स्थिति से धीरे नीचे आना) → आंशिक हेफेस्टो → पूर्ण हेफेस्टो।
नोट: पूर्ण हेफेस्टो बहुत विशिष्ट ट्रेनिंग के साथ एलीट कैलिस्थेनिक्स एथलीटों के एक छोटे प्रतिशत के लिए ही संभव है।
स्तरपूर्ण एलीट
सेट3 × 1-3 रेप्स
आराम4-5 मिनट
उपकरणपुल-अप बार, रिंग्स
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