Ziehen
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Hefesto
Elite
Level 100/100
Der Hefesto (Hephaistos) ist vielleicht die außergewöhnlichste Zugübung der Calisthenics. Aus dem Hang an Stange oder Ringen hebst du den Körper, aber mit den Armen nach AUSSEN und nach HINTEN, wobei die Ellbogen in die entgegengesetzte Richtung des normalen Klimmzugs gebeugt werden, bis du mit gestreckten Armen über der Stange bist. Es ist eine Kombination aus extremem exzentrischem Zug und außergewöhnlicher Unterarmkraft.
LevelAbsolute Elite
Sätze3 × 1-3 Wdh
Pause4-5 Min
AusrüstungKlimmzugstange, Ringe
Warum es so schwer ist
Der Hefesto erfordert außergewöhnliche Kraft im Bizeps (der in seinem längsten Bereich arbeitet), den hinteren Deltamuskeln, dem Unterarm und den Ellbogensehnen. Zusätzlich verlangt er eine spezifische Schulterflexibilität, die Monate braucht, um sich zu entwickeln.
Ausführung
Aus dem Hang beugst du die Ellbogen nach außen und hinten (entgegengesetzt zum normalen Klimmzug), als wolltest du die Ellbogen zur Decke bringen. Hebe den Körper, indem du die Hände nach unten und außen drückst. Komme bis über die Stange mit vollständig gestreckten Armen.
Progression
Hefesto-Negative (langsam von oben absenken) → teilweiser Hefesto → vollständiger Hefesto.
Hinweis
Der vollständige Hefesto ist für einen kleinen Prozentsatz von Elite-Calisthenics-Athleten mit sehr spezifischem Training erreichbar.
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