Puxar
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Hefesto
Elite
Nível 100/100
O hefesto (Hefestus) é talvez o exercício de puxada mais extraordinário da calistenia. A partir do dependurado na barra ou nos argolas, o atleta sobe o corpo, mas com os braços para FORA e para TRÁS, dobrando os cotovelos na direção oposta à barra fixa normal, até ficar acima da barra com os braços estendidos. É uma combinação de puxada excêntrica extrema e força excepcional de antebraço.
NívelElite absoluta
Séries3 × 1-3 reps
Descanso4-5 min
EquipamentoBarra fixa, Argolas
Por que é tão difícil
O hefesto exige uma força extraordinária no bíceps (trabalhando em sua amplitude mais longa), nos deltoides posteriores, no antebraço e nos tendões do cotovelo. Além disso, demanda uma flexibilidade específica do ombro que leva meses para se desenvolver.
Execução
A partir do dependurado, dobre os cotovelos para fora e para trás (na direção contrária à barra fixa), como se quisesse levar os cotovelos ao teto. Suba o corpo empurrando as mãos para baixo e para fora. Chegue até acima da barra com os braços completamente estendidos.
Progressão
Negativas de hefesto (descer devagar a partir da posição de cima) → hefesto parcial → hefesto completo.
Observação
O hefesto completo é alcançável para uma pequena porcentagem de atletas de calistenia de elite com treinamento muito específico.
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