Piernas
Piernas
Pistol Squat
Élite
Nivel 90/100
La pistol squat (sentadilla a una pierna) es el ejercicio de piernas de calistenia por excelencia. Con una sola pierna, el atleta realiza una sentadilla completa hasta que las nalgas rozan el talón, mientras la otra pierna se extiende al frente horizontal. Demanda fuerza unilateral extrema, movilidad de tobillo completa, equilibrio avanzado y coordinación neuromuscular de alto nivel.
NivelAvanzado
Series3-4 × 4-8 reps por pierna
Descanso2-3 min
MaterialSuelo
Requisitos previos
25-30 sentadillas profundas con peso corporal; movilidad de tobillo para mantener el talón en el suelo en la posición más baja; movilidad de cadera para la sentadilla profunda; equilibrio unilateral básico. La mayoría necesita meses de trabajo específico en cada requisito.
Ejecución
De pie sobre una pierna, extiende la otra completamente al frente. Baja lentamente controlando con cuádriceps y glúteo. En el punto más bajo, las nalgas casi rozan el talón y la pierna libre está horizontal al frente. Sube empujando desde el talón. Sin impulso ni caída libre en ningún momento.
Talón en el suelo
El talón del pie de apoyo NUNCA debe despegarse del suelo. Si ocurre, trabaja la movilidad de tobillo específicamente.
Objetivo
3 × 5 pistol squats perfectas por pierna es un hito avanzado.
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