Bacak
Bacak
Pistol Squat
Elit
Seviye 90/100
Pistol squat (tek bacak squat), kalistenin en önemli bacak egzersizidir. Tek bir bacakla, sporcu kalçalar topuğa değene kadar tam bir squat yapar, diğer bacak öne doğru yatay uzanmış haldedir. Aşırı tek taraflı güç, tam ayak bileği hareketliliği, ileri seviye denge ve yüksek düzey nöromüsküler koordinasyon gerektirir.
Seviyeİleri
Set3-4 × 4-8 tekrar (bacak başına)
Dinlenme2-3 dk
EkipmanZemin
Ön gereksi̇ni̇mler
Vücut ağırlığıyla 25-30 derin squat; topuğu en alt pozisyonda yerde tutmak için ayak bileği hareketliliği; derin squat için kalça hareketliliği; temel tek taraflı denge. Çoğu kişi her gereksinim için aylarca özel çalışmaya ihtiyaç duyar.
Uygulama
Bir bacak üzerinde ayakta dur, diğerini tamamen öne uzat. Kuadriseps ve kalçayla kontrol ederek yavaşça in. En alt noktada kalçalar neredeyse topuğa değer ve serbest bacak öne yatay durur. Topuktan iterek çık. Hiçbir anda ivme veya serbest düşüş yok.
Topuk yerde
Destek ayağının topuğu ASLA yerden kalkmamalı. Kalkarsa, ayak bileği hareketliliğini özel olarak çalış.
Hedef
Bacak başına 3 × 5 kusursuz pistol squat ileri seviye bir kilometre taşıdır.
İlgili
