Beine
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Pistol Squat
Elite
Level 90/100
Die Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge) ist die Königsdisziplin der Beinübungen in der Calisthenics. Auf einem Bein führst du eine vollständige Kniebeuge aus, bis das Gesäß fast die Ferse berührt, während das andere Bein horizontal nach vorne gestreckt bleibt. Sie erfordert extreme einseitige Kraft, volle Sprunggelenk-Beweglichkeit, fortgeschrittenes Gleichgewicht und neuromuskuläre Koordination auf hohem Niveau.
LevelExperte
Sätze3-4 × 4-8 Wdh pro Bein
Pause2-3 Min.
AusrüstungBoden
Voraussetzungen
25-30 tiefe Kniebeugen mit Körpergewicht; Sprunggelenk-Beweglichkeit, um die Ferse am tiefsten Punkt am Boden zu halten; Hüftbeweglichkeit für die tiefe Kniebeuge; grundlegendes einseitiges Gleichgewicht. Die meisten brauchen Monate gezielter Arbeit an jeder Voraussetzung.
Ausführung
Steh auf einem Bein, strecke das andere komplett nach vorne. Senke dich langsam ab und kontrolliere mit Quadrizeps und Gesäß. Am tiefsten Punkt berührt das Gesäß fast die Ferse, und das freie Bein ist horizontal nach vorne gestreckt. Drück dich über die Ferse hoch. Zu keinem Zeitpunkt Schwung oder freier Fall.
Ferse am boden
Die Ferse des Standbeins darf NIEMALS vom Boden abheben. Falls doch, arbeite gezielt an der Sprunggelenk-Beweglichkeit.
Ziel
3 × 5 perfekte Pistol Squats pro Bein sind ein fortgeschrittener Meilenstein.
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