पिस्टल स्क्वैट

पिस्टल स्क्वैट (एक पैर की स्क्वैट) कैलिस्थेनिक्स का सर्वोत्कृष्ट पैर व्यायाम है। एक ही पैर पर, एथलीट पूरी स्क्वैट करता है जब तक नितंब एड़ी को छू न लें, जबकि दूसरा पैर आगे क्षैतिज फैला रहता है। इसके लिए अत्यधिक एकतरफा ताकत, पूरी टखने की गतिशीलता, उन्नत संतुलन और उच्च स्तर का न्यूरोमस्क्युलर समन्वय चाहिए।

पूर्व-आवश्यकताएँ: शरीर के वज़न के साथ 25-30 डीप स्क्वैट; सबसे निचली स्थिति में एड़ी फर्श पर रखने के लिए टखने की गतिशीलता; गहरी स्क्वैट के लिए कूल्हे की गतिशीलता; बुनियादी एकतरफा संतुलन। अधिकांश लोगों को हर आवश्यकता पर महीनों के विशेष काम की ज़रूरत होती है।

कैसे करें: एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को पूरी तरह आगे फैलाएँ। क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट से नियंत्रण करते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएँ। सबसे निचली स्थिति में, नितंब लगभग एड़ी को छूते हैं और फ्री पैर आगे क्षैतिज रहता है। एड़ी से धक्का देते हुए ऊपर आएँ। कभी भी उछाल या फ्री-फॉल न लें।

एड़ी फर्श पर: टिके हुए पैर की एड़ी कभी फर्श से अलग नहीं होनी चाहिए। अगर ऐसा हो, तो टखने की गतिशीलता पर विशेष रूप से काम करें।

लक्ष्य: प्रति पैर 3×5 परफेक्ट पिस्टल स्क्वैट एक उन्नत उपलब्धि है।