Jambes
Jambes
Pistol Squat
Élite
Niveau 90/100
Le pistol squat (squat une jambe) est la compétence de jambes par excellence en callisthénie. Sur une jambe, tu squattes complètement jusqu'à ce que les fessiers frôlent le talon pendant que l'autre jambe s'étend horizontalement vers l'avant. Il exige une force unilatérale extrême, une mobilité complète de cheville, un équilibre avancé et une coordination neuromusculaire de haut niveau.
NiveauAvancé
Séries3-4 × 4-8 répétitions par jambe
Repos2-3 min
MatérielSol
Prérequis
25-30 squats profonds au poids du corps; mobilité de cheville pour garder le talon au sol en bas; mobilité de hanche pour un squat profond; équilibre unilatéral de base. La plupart des gens ont besoin de mois de travail spécifique sur chaque exigence.
Exécution
Tiens-toi sur une jambe, étends complètement l'autre vers l'avant. Descends lentement en contrôlant avec quadriceps et fessier. En bas, les fessiers frôlent presque le talon et la jambe libre est horizontale vers l'avant. Remonte en poussant dans le talon. Aucun élan ni chute libre à aucun moment.
Talon au sol
Le talon actif ne doit JAMAIS quitter le sol. S'il le fait, entraîne spécifiquement la mobilité de cheville.
Objectif
3 × 5 pistols parfaits par jambe est un jalon avancé.
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